made by Studio Bakłażan
Copyright © Marcin Koszczyński 2020

Uncategorized

Ćwiczenia w domu po urazie więzadła kolanowego

Ćwiczenia w domu po urazie więzadła kolanowego (LCL, ACL)

Wydawać by się mogło, że wypadek, jakiego doświadczyłem unieruchomi mnie na długie miesiące, Ba! Nawet postawi moją karierę trenera i nauczyciela pod znakiem zapytania. Nie ma jednak sytuacji bez wyjścia! Postanowiłem ze swojej kontuzji (Naderwanie LCL, częściowe uszkodzenie ACL z wysiękiem w jamie stawowej) zrobić serię filmów ukierunkowaną na:
– Poszerzenie wiedzy na temat więzadła pobocznego strzałkowego LCL (Lateral Collateral Ligament).
– Rehabilitację, ćwiczenia stawu kolanowego. Świadomy ruch z uwzględnieniem dolegliwości na tle urazu, uszkodzenia, naderwania […] pobocznego więzadła strzałkowego (LCL).
Moim celem jest wzmocnienie mięśni i ścięgien aby metodycznie wrócić na silne nogi! Rehabilitacja powinna zostać rozpoczęta tak wcześnie, jak jest to tylko możliwe. 
Pierwszy film pokazuje jak na prawdę wyglądała terapia u mnie w domu, kolejne trzy filmy to zestawy ćwiczeń, które możesz robić sam w domu.

LCL #1 Więzadło poboczne strzałkowe – Ćwiczenia w domu (1 tydzień) 

Przed wami propozycja zestawu ćwiczeń wykonywanych w pierwszym tygodniu po doznaniu urazu naderwania więzadła pobocznego strzałkowego. Staram się wykonywać ten zestaw minimum dwa razy dziennie. Jeśli mam dobry dzień (wyspałem się i czuję się na siłach) robię go trzy razy dziennie. Kolejność dowolna. Ilość serii uznaniowo (tak jak tłumaczę w filmie). Dużo ważniejsze są odczucia własne i pozyskane informacje zwrotne niż liczba powtórzeń czy ilość serii (Tłumaczę to w nagraniu). Nie muszę robić zawsze wszystkich ćwiczeń po kolei. Bo stosuję, się do założenia pt. co odczuwam, wykonując dany ruch?

UWAGA: Zanim zaczniesz naśladować te ćwiczenia i ruchy, skonsultuj to ze swoim lekarzem. Pamiętaj, aby ćwiczyć w BEZBOLESNYM zakresie. Wykonując, ten zestaw chcę odzyskać pełną stabilizację w stawie kolanowym. Wzmocnić i poprawić elastyczność mięśni. Pobudzić do prawidłowej pracy więzadła, jak i odzyskać fizjologiczny zakres ruchomości. Przy okazji odtwarzając prawidłowe wzorce ruchowe i być zdrowym.

LCL #2 Więzadło poboczne strzałkowe – Ćwiczenia w domu (2 tydzień) 

Jeśli zestaw ćwiczeń na drugi tydzień do domu jest dla Ciebie za trudny, to proponuję wrócić i tym samym wydłużyć okres wykonywaniu ćwiczeń z zestawu z pierwszego tygodnia. Staraj się ruszać rozsądnie i bezpiecznie dużo tłumaczę w filmach — słuchaj! Każda terapia powinna być szyta na miarę Twoich możliwości, dlatego już teraz zachęcam Cię do konsultacji online.

LCL #3 Więzadło poboczne strzałkowe – Ćwiczenia w „domu” (3 tydzień) 

Przed Wami trzeci tydzień i bardziej podsumowanie, wioski i omówienie szersze dwóch pierwszych tygodni a niżeli techniczne wskazówki do poszczególnych ćwiczeń z filmu. Dlaczego bez technicznych wskazówek do ćwiczeń? W trzecim (a więc ostatnim już) tygodniu staram się podkreślić, że tego typu terapia ruchowa wymaga dokładnego dopasowania do nazwiska. Nie można u każdego stosować takich samych rozwiązań, bo o ile kontuzja czy uraz bywają bliźniacze to my sami niekoniecznie. Zestaw ćwiczeń szyty na miarę to klucz do mądrej terapii. Wspominam o tym między innymi w nagraniu. Zapraszam do oglądania!

Forma na lato jak zdrowo się ruszać, trening z trenerem personalnym i nauczycielem movement
Uncategorized

Kilka słów o zdrowym podejściu do ruchu

Formę buduje się przez całe życie, na całe życie.

Forma na lato, sylwetka do bikini, cudowna dieta, jak wyglądać dobrze w Sylwestra, noworoczne odchudzanie. Jesteśmy zasypywani przez media podobnymi nagłówkami nakazującymi szybkie i gwałtowne zmiany. Nie jeden z nas zachęcony obietnicą natychmiastowego sukcesu, po latach siedzenia w fotelu z dnia na dzień zaczyna biegać, przechodzi na drakońską dietę i wydaje fortunę na suplementy. Niestety zapał szybko mija, a to, co pozostaje, to kontuzje, efekt jojo i pusty portfel.

O tym, jak będziesz się czuła (czuł) za 5, 10, 50 lat zależy od tego, jak traktujesz siebie teraz. Ty, to twoje ciało i Twój umysł. Jest cudownie, gdy jedno i drugie współgra w harmonii. Dlatego tak ważna jest zarówno higiena psychiczna, jak i zadbane ciało. Zadbane to znaczy zdrowe, dobrze odżywione, zregenerowane ciało, któremu każdego dnia dostarczasz wszystkiego co najlepsze. Jeśli chcesz, żeby Twoje ciało służyło ci do późnych lat Twojego życia (tak, ty też kiedyś będziesz stary), to musisz dbać o nie teraz. Każda Twoja decyzja (zjedzenie pączka z lukrem, czy źle wykonany martwy ciąg) będzie miała konsekwencje w przyszłości. Podejmuj decyzje mądrze. Gdy czegoś nie wiesz, pytaj.

Ruch to życie, życie to ruch.

Natura wyposażyła nas we wspaniałe, silne wielofunkcyjne ciała, zaprogramowane na wysiłek fizyczny. Nowoczesna, wszechobecna technologia rozleniwiła nas i przyzwyczaiła do siedzącego trybu życia. Wszystko, czego potrzebujemy, możemy mieć bez większego wysiłku fizycznego, nie musimy zdobywać pożywienia, bronić się, ani uciekać. To powód większości przewlekłych schorzeń i chorób cywilizacyjnych. Pamiętajmy, to właśnie ruch wpływa na zmniejszenie procesów zapalnych, zwiększenie wrażliwości insulinowej i obniżenie poziomu cukru we krwi, powstawanie nowych połączeń synaptycznych w mózgu i wiele, wiele innych. Ruch to lek na całe zło! A na dodatek:

Ruch to również lek na stres

A teraz wyobraź sobie. Leżysz na łące, nagle pojawia się niedźwiedź. Raczej nie chowasz emocji pod krawat i z poker face na twarzy wdajesz się w dyskusję o menu na ewentualną kolację, lecz co sił w nogach uciekasz, bijąc rekordy prędkości. Prawda? A wiesz dlaczego? Bo stres to naturalna i bardzo potrzebna reakcja organizmu. Problem pojawia się, gdy tym niedźwiedziem jest Twoja szefowa, sąsiad, mąż, kierowca na drodze. Niestety nie możesz aktywować dużych mięśni w swoim ciele, by pozbyć się zastrzyku adrenaliny i wszystkie emocje kłębią się w Tobie, wybuchając w najmniej odpowiednim momencie.

Pamiętaj, stres nie jest niezdrowy, to brak odreagowania jest na dłuższą metę śmiercionośny. Mam jednak świetną wiadomość. Ruch to najlepszy sposób na równowagę hormonalną w Twoim organizmie. Dzięki niemu ustabilizujesz poziom adrenaliny, a dopamina i endorfina na koniec treningu przyniosą ukojenie.

Masz rację, teraz to najlepszy czas

by zacząć wspaniałą przygodę z ruchem. Aktywność fizyczna nie jest zarezerwowana tylko dla młodych, silnych i zdrowych. Tutaj nie ma ani górnej, ani dolnej granicy wiekowej. Nie ma też żadnych przeciwwskazań. Niezależnie od tego, czy zmagasz się z bólami kręgosłupa, starymi kontuzjami, stresem w pracy, otyłością, nadwagą, niedowagą, czy depresją, ruch jest dla Ciebie, a moją rolą jest dobrać go optymalnie do Twoich potrzeb. Nie odkładaj decyzji na później, bo później może nie nastąpić.

Marcin Koszczyński – trener i nauczyciel ruchu działający na terenie całego Podbeskidzia (Bielsko-Biała, Ustroń, Cieszyn, Skoczów). Specjalizuję się w treningu, którego celem jest zdrowie podopiecznego, ponieważ kwintesencją mądrego ruchu i zdrowia jest świadome poruszanie się pomiędzy różnymi dziedzinami aktywności fizycznej.

Nauka relaksacji, strefa relaksacji, walka ze stresem. nowy projekt nauczyciela ruchu i trenera apersonalnego oraz psychoterapeutki poznawczo behawioralnej
Uncategorized

Strefa Relaksacji, lub gdy SOMA spotyka PSYCHE

Strefa relaksacji
lub gdy soma spotyka psyche

Nie skłamałbym, gdybym powiedział, że większość bywalców fitness klubów potrzebuje nauki relaksacji, zamiast tzw. zajazdu na treningu. Jednak kto da sobie powiedzieć, że lepiej wyciszyć się w fotelu niż naparzać koślawe burpeesy. Współczesna kultura wymaga od nas perfekcyjnego ciała mimo wieku, mimo chorób, mimo płci. Wszyscy powinniśmy być niczym wyrzeźbieni dwudziestolatkowie, greccy bogowie odnoszący na każdym kroku sukces uwieczniony na Instagramowych profilu. Świat wymaga od nas w równym stopniu kaloryfera na brzuchu, co multitaskingu w głowie. W każdym momencie masz być perfekcyjny, profesjonalny i gotowy do udowodnienia swojej nieprzeciętności.

Jak to się kończy? Każdy widzi… No może jednak nie każdy… Bo powiedzmy sobie szczerze, kiedy ostatnim razem sprawdzaliśmy statystyki dotyczące chorób wynikających z nieradzenia sobie ze stresem. Wiecie na przykład, co jest główną przyczyną śmiertelności społeczeństw zachodnich? Albo jaki procent Polaków zmaga się z depresją lub nerwicą?

Nie będę teraz udawał psychologa ani dietetyka, nie będę diagnozował bolączek społeczeństw zachodnich, ani polecał krótkich, zwięzłych rad „jak żyć”? To byłoby zwyczajnie nieuczciwe zarówno w stosunku do moich podopiecznych, jak i do innych specjalistów. Jednak to, co mogę zrobić, by pomóc moim klientom, to konsultować się z innymi profesjonalistami i brać udział w takich projektach jak ten, o którym zaraz przeczytacie.

Ewa, prywatnie moja przyjaciółka, jest psychoterapeutką specjalizującą się w psychoterapii poznawczo-behawioralnej (tak, to ta najlepiej przebadana naukowo). Od kilku miesięcy pracujemy nad wspólnym projektem. Ona sama najlepiej o tym opowie, więc pozwólcie, że oddam jej głos:

Współpraca trenera i psychologa:

Znamy się z Marcinem od paru ładnych lat. Obszary naszej pracy zawodowej są bardzo różne, a mimo tego stykają się w tak wielu miejscach, że wspólny projekt był tylko kwestią czasu. Klienci Marcina i moi pacjenci często skarżą się na trudności w radzeniu sobie ze stresem. Odbija się to zarówno na ich zdrowiu psychicznym w postaci problemów ze snem, obniżonym nastrojem, nerwowością, jak i fizycznym, dając o sobie znać przez spięcia mięśniowe, zmęczenie i brak motywacji do pracy nad własnym zdrowiem. Gdy dwóch, tak różnych specjalistów spotyka ten sam problem, to musi się skończyć czymś dobrym. Postanowiliśmy stworzyć profesjonalną płytę z treningami relaksacji, która będzie mieściła w sobie sprawdzone metody radzenia sobie z napięciem, a przy tym jej jakość wykonania będzie cieszyła zarówno uszy, jak i oczy odbiorcy. 

O co chodzi z tym stresem?

Dzisiejszy świat torpeduje nas sytuacjami, które wrzucamy hurtem do wora z napisem „stresujące”. Wszyscy znakomicie je znamy: goniące terminy w pracy, wyzwania finansowe, problemy rodzinne, trudności ze zdrowiem etc. Każdy z nas ma swoją spersonalizowaną listę, a na dodatek wszędzie słyszymy o negatywnym wpływie stresu na nasze ciało i o tym, jak bardzo powinniśmy go unikać. Pytanie, jak to zrobić i czy w ogóle da się to zrobić?

Powtórka z biologii

Biologia mogła nie być naszym ulubionym przedmiotem w szkole, jednak żeby zrozumieć co dzieje się z naszym ciałem, gdy jesteśmy wystawieni na działanie stresu, musimy zrobić małą powtórkę. Pomoże nam to zrozumieć, dlaczego różne formy relaksacji mają sens i działają.
Jedną z części naszego układu nerwowego jest autonomiczny układ nerwowy (inaczej nazywany wegetatywnym). Dzieli się on na kolejne dwa układy: współczulny (sympatyczny) i przywspółczulny (parasympatyczny). Działają one na zasadzie przeciwieństw, pobudzając i uspokajając kolejne mechanizmy naszego ciała. Ich zadaniem jest zachowanie zdrowej równowagi, czyli znanej nam z lekcji biologii, homeostazy.

W sytuacjach, które wymagają od nas aktywizacji (spotkanie w pracy, kłótnia z bliską osobą, próba znalezienia rozwiązania problemu i inne) górę bierze współczulny układ nerwowy. Jego zadaniem jest ultraszybkie i niezawodne przygotowanie nas do bycia sprawnym i umiejętnym w pokonywaniu trudności. To nasz wewnętrzny pedał gazu, który sprawia, że w tych sytuacjach spinają nam się mięśnie, zatrzymuje się trawienie, pocimy się, adrenalina pływa w naszych żyłach, serce oraz oddech przyspiesza i pojawia się wiele innych objawów reakcji stresowej. Gdy zagrożenie znika, kontrolę przejmuje układ przywspółczulny i wszystkie powyższe objawy ulegają odwróceniu. Często mamy trudność w zrozumieniu, po co te reakcje się pojawiają, natomiast z ewolucyjnego punktu widzenia, to właśnie one pomagały nam przetrwać w sytuacjach, gdy stresorem było rzeczywiste zagrożenie naszego życia.

Dla uproszczenia tego skomplikowanego zjawiska R.M. Sapolsky proponuje wyobrazić sobie, że jesteśmy zebrą na sawannie. Skubiemy sobie spokojnie trawę, gdy nagle kątem oka zauważamy zrywającego się do biegu lwa. Nasz układ współczulny ładuje adrenalinę do naszych żył z szybkością karabinu. Mięśnie się spinają, dzięki czemu biegniemy ile sił w nogach. Serce i oddech przyspieszają, by dostarczyć ciału odpowiednich substancji i tlenu. Żołądek się zatrzymuje, bo niekoniecznie jest to pora na tracenie energii przez trawienie obiadu. Zmysły się wyostrzają i potrafimy szybko reagować na otoczenie, a do tego całe nasze myślenie, skupia się na tym, by sprawnie uciec. Gdy już jesteśmy bezpieczni (lew jednak nam odpuścił) wszystko, co wyżej opisane się uspokaja i wracamy do równowagi dzięki układowi przywspółczulnemu. Logiczne, prawda? Natura dobrze nas wyposażyła. Problem jednak zaczyna się, kiedy z ciała zebry przeniesiemy się w nasze, ludzkie.

W idealnym świecie uruchamialibyśmy nasz układ współczulny tylko wtedy, gdy wszystkie jego mechanizmy byłyby możliwe do pełnego wykorzystania (np. spięcie mięśniowe przydałoby się w trakcie ucieczki przed oprawcą), a potem na scenę wkraczałby układ przywspółczulny i dawał błogie uspokojenie i ukojenie naszym organom. Problem z nami, ludźmi jest taki, że uruchamiamy całą lawinę reakcji stresowej nawet w momencie, gdy realne zagrożenie jest tylko w naszej wyobraźni („a jeśli nie dam rady spłacić tego kredytu?”) lub czeka nas dopiero za jakiś czas (pomyślmy sobie o najbliższym trudnym dniu w pracy). Układ współczulny znów się uruchamia, ponieważ jest niezawodny i działa automatycznie. I tak jest każdego dnia, w wielu różnych sytuacjach. W dłuższej perspektywie jest to bardzo niezdrowy stan dla naszych ciał, szczególnie że nie dajemy układowi przywspółczulnemu zbyt wielu okazji do działania, a do tego katujemy się myślą, jak bardzo sam stres nam zagraża.

Jak sobie radzić ze stresem? Jak nauczyć się relaksować?

Na szczęście możemy wspomóc nasz układ przywspółczulny pewnymi sprawdzonymi metodami. Duża część z nich to treningi relaksacji, które uczą nas jak uruchamiać nasz tryb odpoczywania i wyciszania. Przy regularnej praktyce przede wszystkim uczymy się różnicy, jaką nasze ciało odczuwa przy uruchamianiu jednego i drugiego układu (współczulny/przywspółczulny) a w dalszej kolejności nabieramy umiejętności szybszego i bardziej długotrwałego utrzymywania stanu ich równowagi w naszym organizmie.

Mając to na uwadze, pojawił się pomysł na stworzenie produktu, który będziemy mogli wykorzystywać do pracy z naszymi klientami i pacjentami, a ponadto będzie ogólnodostępny dla wszystkich, którzy szukają dobrej jakości materiałów do relaksacji. Nasza płyta będzie zawierać treningi szeroko znane i wielokrotnie przebadane pod względem skuteczności, czyli trening Jacobsona i Schultza. Dodatkowo znajdą się na niej nagrania wizualizacyjne, które stanowią idealne dopełnienie regularnej praktyki relaksacji. Wszystko okraszone dobrze dobranym podkładem muzycznym i piękną oprawą graficzną.
Ponieważ projekt jest nadal w trakcie realizacji, zachęcamy do śledzenia dalszych postępów.
Praca nad nagraniami, jak widać na zdjęciu, przebiegała w bardzo pozytywnej i wesołej atmosferze. Taki początek jest zapowiedzią dłuższej współpracy nad kolejnymi produktami, które powoli pojawiają się w naszych głowach.

Jak zdobyć płytę do nauki relaksacji?

Za niedługo płyta do relaksacji zawierająca kilka sprawdzonych technik relaksacyjnych znajdzie się w naszym sklepie internetowym. Szykujemy kilka małych niespodzianek więc dodaj adres strefarelaksacji.pl do ulubionych i czekaj na premierę naszego projektu.

Ewa Warlewska – magister psychologii oraz psychoterapeutka poznawczo–behawioralną. Współpracuje z oddziałami psychiatrycznymi oraz poradniami zdrowia psychicznego. Szczególnym zainteresowaniem darzy terapię zaburzeń lękowych, zaburzeń nastroju, osobowości oraz zaburzeń psychosomatycznych. Chętnie też prowadzi zajęcia i wykłady edukacyjne z zakresu m.in. psychofizjologii stresu, zaburzeń snu.

Marcin Koszczyński – trener i nauczyciel ruchu działający na terenie całego Podbeskidzia (Bielsko-Biała, Ustroń, Cieszyn, Skoczów). Specjalizuję się w treningu, którego celem jest zdrowie podopiecznego, ponieważ kwintesencją mądrego ruchu i zdrowia jest świadome poruszanie się pomiędzy różnymi dziedzinami aktywności fizycznej. Pracuję z różnymi podopiecznymi: prowadzę zajęcia ruchowe z seniorami w Uniwersytecie Trzeciego Wieku i autorski projekt Movement Class z zawodowymi zawodnikami MMA w bielskim klubie DAAS Berserkers Team. 

Joga dla seniorów w uniwersytecie trzeciego wieku w skoczowie
Uncategorized

Joga dla seniorów w Uniwersytecie Trzeciego Wieku

Joga dla seniorów w Uniwersytecie Trzeciego Wieku

Joga dla seniorów — to brzmi całkiem prosto, a sami seniorzy jawią się jako grupa osób o podobnych problemach, umiejętnościach, oczekiwaniach. Przynajmniej takich znamy z reklam Doppelherza i Biovitala. Nic bardziej mylnego. Uczestnicy Uniwersytetu Trzeciego Wieku, z którymi mam nieskrywaną przyjemność prowadzić zajęcia, są jedną z najbardziej wymagających grup, spośród tych, z którymi pracowałem. Dlaczego? Bo w ich ciałach są skumulowane i zmultiplikowane wszystkie doświadczenia ruchowe, codzienne nawyki, dawne kontuzje, choroby. Każdy boryka się z innymi problemami, każdy ma inne oczekiwania.

We wrześniu tego roku zgodziłem się, by eksperymentalnie „zobaczymy jak to będzie” przeprowadzić pilotażowe zajęcia jogi dla seniorów. Mija kilka tygodni i mamy dwie pełne grupy seniorów, którzy pracują ze mną i z pełnym zaangażowaniem uczą się i ćwiczą samodzielnie w domu. Postępy widać na każdych zajęciach, z czego jestem niezwykle dumny. A oto kilka słów na temat tego, jak przygotować się do takiej pracy.

Od czego zacząć pracę z seniorami?

Bardzo cenię sobie zaangażowanie, uważne podejście do zadania i indywidualne traktowanie moich podopiecznych. Bo to na tych wartościach budujemy komunikację, która jest podstawą skutecznej edukacji. Wiedziałem, że spotykam się z bardzo wymagającą grupą ludzi, dlatego naszą współpracę zacząłem od skonstruowania ankiety. To dzięki niej mogłem się dowiedzieć czegoś więcej o ich stylu życia, o innych aktywnościach, problemach zdrowotnych (i nie tylko), a przede wszystkim oczekiwaniach i wizjach dotyczących moich zajęć.

I tak oto, po przeanalizowaniu wszystkich wypowiedzi, okazało się, że główne dolegliwości moich podopiecznych skupiają się wokół serca układu ruchu, czyli kręgosłupa (bóle w odcinku szyjnym, lędźwiowym, wszelkie zwyrodnienia, dyskopatie itp.), które mają bezpośredni wpływ na inne problemy takie jak skurcze nóg, problemy z poruszaniem się (wstawaniem z krzesła, zginaniem się). Druga dominująca grupa dolegliwości oscyluje wokół problemów związanych ze stresem i to tutaj pojawiają się takie informacje jak nerwowość, duszności, skoki ciśnienia i bóle głowy spowodowane stałym, podwyższonym napięciem. Skupiając się na wspomnianych dolegliwościach, cały cykl zajęć programuję, mając na uwadze dwa podstawowe cele. Pierwszym jest poprawa sprawności fizycznej z uwzględnieniem ich trybu życia, możliwości ruchowych i dolegliwości, a drugim nauka relaksacji.

Ankiety są ważnie nie tylko w momencie, gdy pracuję nad programowaniem zajęć, lecz są również świetnym pretekstem do rozmów, poznania swoich podopiecznych i przede wszystkim śledzenia ich postępów. Bo to dzięki ankietom, cotygodniowym rozmowom, mogę na bieżąco monitorować rozwój adeptów.

Jak pracować z seniorami?

Praca z seniorami moim zdaniem powinna opierać się na trzech podstawowych filarach, a są nimi: poczucie bezpieczeństwa, edukacja, skupienie na celach krótko i długoterminowych. Bo dopiero, gdy ludzie będą znali sens swoich działań i widzieli efekty swojej pracy, będą zmotywowani do regularnego uczęszczania w zajęciach i ich przygoda z ruchem nie będzie czymś ulotnym. A dobrze wiemy, że praca z ciałem wymaga czasu, cierpliwości i uwagi.

Poczucie bezpieczeństwa

Dla wielu ludzi joga jest czymś egzotycznym, owianym wieloma mitami. Część ludzi boi się, że ten system ćwiczeń zobowiązuje do związania się z inną religią, tradycją itp. Nic bardziej mylnego. Zajęcia jogi, które prowadzę, opierają się na systemie ćwiczeń fizycznych i oddechowych mających na celu zarówno wzmocnienie ciała, jak i naukę relaksacji. Kolejna grupa obaw oscyluje wokół wyobrażeń o jodze znanych z mediów, czyli trudne pozycje takie jak stanie na głowie, szpagaty, mostki. To budzi poważne obawy typu „nie dam rady”, „to nie dla mnie”.

Mając to na uwadze, bardzo dbam o to, żeby wszyscy moi podopieczni czuli się swobodnie, bezpiecznie, komfortowo. Wiem, że wielu z nich ma problem ze stresem i nie chcę ich niczym rozpraszać, zbytnio zaskakiwać i z tego powodu staram się przychodzić wcześniej na każde zajęcia, by móc ich wysłuchać i odpowiedzieć na wszystkie pytania. Zawsze pytam jak się czują, jak spali, jak pogoda na nich wpływa. Na każde zajęcia ubieram się tak samo, włączam tę samą muzykę, rozkręcam kaloryfery, rozkładam swoją matę w tym samym miejscu. Każda sesja jogi ma podobny układ i elementy powtarzające się, tak aby każdy mógł je zapamiętać. Dbam o tempo wykonywanych ćwiczeń.

Ta przewidywalność i redukcja dystraktorów jest podstawą poczucia bezpieczeństwa. Bo wszystkie elementy rozpraszające, dodatkowe bodźce jedynie utrudniają skupienie uwagi. Dzięki dbałości o poczucie komfortu wśród moich podopiecznych tworzę aurę naturalnego zaufania, która przekłada się na budowanie więzi w grupie i wspólnoty. Co z kolei skutkuje wzajemną motywacją do dalszych działań. Na moich zajęciach nic nie dzieje się przypadkowo.

Edukacja

Nie jest sztuką zmotywować się do jednorazowego uczestnictwa w zajęciach sportowych. Sztuką jest wytrwanie w swoich postanowieniach. Dlatego tak ważne jest, żeby widzieć sens regularnej pracy i umieć dostrzegać jej efekty. Z tego powodu bardzo dokładnie tłumaczę wszystkie ćwiczenia. Nie mam tutaj na myśli, tylko sposobu ich wykonywania, lecz przede wszystkim ich przyczynowość i wpływ na konkretne partie ciała, konkretne dolegliwości i samopoczucie. Dbałość o edukację to nie tylko praca na zajęciach, ale również samodzielna praktyka. Z tego powodu bardzo często zadaję moim podopiecznym ukierunkowane zadania domowe. Przykładowo: Gdy na danych zajęciach wykonywaliśmy bardziej rozbudowany zestaw ćwiczeń na oczy, zadaniem domowym był spacer po parku i śledzenie wzrokiem latających ptaków, spadających liści z drzew po to, by naturalnie pobudzić aparat wzroku i nauczyć seniorów, jak dalej pracować we własnym zakresie stosując proste i łatwe ćwiczenia, które można wykonywać w każdych okolicznościach. Uczę moich podopiecznych jak wprowadzać dane ćwiczenia w swoją codzienność, jak samemu praktykować, a przede wszystkim jak rozpoznawać sygnały z własnego ciała, by umieć radzić sobie np. z bólem.

Często moi podopieczni żartują sobie ze mnie, mówiąc, że dwa moje ulubione słowa to „pięknie” i „pomału”. Faktycznie to „pomału” jest dla mnie kluczowe. Widzę, że seniorzy traktują te zajęcia bardzo poważnie i ambitnie, starają się wykonywać wszystkie ćwiczenia jak najlepiej. Często powtarzam im, żeby nie robić niczego wbrew sobie, niczego na siłę. Na tych zajęciach nikomu nie muszą nic udowadniać, nie muszą o nic walczyć, nie muszą tu być dla nikogo (ani dla wnuków, ani dla małżonków, ani dla sąsiadów). To nie są żadne zawody. Ta godzina w tygodniu jest tylko dla nich i mają się skupić wyłącznie na sobie i własnym relaksie. Na spokojnie. Pomału. Ta dbałość o wolny, stabilny i świadomy ruch pomaga poczuć własne ciało, na nim się skupić i przez tę godzinę w tygodniu odciąć od wszystkich problemów.

Skupienie na celach

Podskoczyć, zejść/wejść na pierwsze piętro, podnieść się z łóżka. Te czynności wydają się banalnie proste, jednak dla wielu seniorów są poważną zmorą. Nauka tego, co zrobić, gdy się przewrócę i nie wiem jak wstać? Jak podnieść coś, co spadło na podłogę? Jak radzić sobie na co dzień z bólem? Jak się uspokoić, jak przestać się martwić? To są nasze podstawowe cele. Wcale nie szpagaty i mostki.

Mając to na uwadze, podczas każdych zajęć wykonujemy ćwiczenia relaksacyjne i uczymy się świadomego oddechu angażującego przeponę, by te umiejętności przełożyły się bezpośrednio na redukcję stresu. Wiele osób nie potrafi się zrelaksować, bo bardzo długo utrzymuje się u nich stan napięcia.

Kolejny zestaw ćwiczeń ma na celu wzmocnienie ciała w pozycjach, z którymi  moi podopieczni spotykają się na co dzień. Przykładowo: Aby nauczyć się pewnie schodzić ze schodów, gdy nie ma poręczy, wykonujemy dużo ćwiczeń stabilizujących, pracujemy nad równowagą. Aby nauczyć się podnosić przedmioty z podłogi, uczymy się świadomie angażować do pracy nogi, a nie plecy, które jak wiemy często bolą. Uczymy się sekwencji ruchów pionizujących sylwetkę, które przydadzą się nam, gdy chcemy wstać z podłogi np. po upadku. Tak więc wszystkie ćwiczenia, które pojawiają się na zajęciach, są przemyślane i nigdy nie pojawiają się przypadkowo, ponieważ wiem, że one muszą mieć bezpośrednie przełożenie na codzienność seniorów.

Podsumowując, wykonywanie czegokolwiek, co sprawia nam satysfakcję, w czym czujemy się pewnie i bezpiecznie, widzimy efekty swojej pracy, tworzymy wspólnotę z innymi ludźmi o podobnych problemach i zainteresowaniach — nie tylko wzbogaca nasze życie, lecz pomaga zadbać o zdrowie. Gdy skupiasz się na czynnościach, które sprawiają przyjemność i odcinają od trudnych spraw, czarnych myśli, to sprawiasz, że twoje ciało i umysł może się zregenerować.

Marcin Koszczyński – trener personalny działający na terenie całego Podbeskidzia (Bielsko-Biała, Ustroń, Cieszyn, Skoczów). Specjalizuje się w treningu, którego celem jest zdrowie podopiecznego.  Uważa, że kwitnesencją ruchu i zdrowia jest świadome poruszanie się pomiędzy różnymi dziedzinami aktywności fizycznej. Prowadzi zajęcia z seniorami w Uniwersytecie Trzeciego Wieku w Skoczowie.

jak poprawnie wykonac przysiad. rady trenera ruchu
Uncategorized

Zrozumieć, to nie to samo, co wiedzieć.

Zrozumieć, to nie to samo, co wiedzieć.

Sedno sprawy znajduje się na pograniczu dwóch słów: „wiem” i „rozumiem”. Moim zdaniem, jeśli wiesz, ale nie praktykujesz, to tak naprawdę nie rozumiesz. Posiadasz jedynie pustą wiedzę, za którą nie idzie żadna mądrość.

Płać i płacz człowiecze
— w dowolnej kolejności  

Każdy z nas ma ciało, każde z tych ciał prędzej czy później odczuje skutki upływającego czasu, chorób cywilizacyjnych, zaniedbań, nawyków życiowych, ale również zdrowej diety i mądrego ruchu. Biznes oparty na naszych ciałach ma więc największy potencjał zarobkowy, a to dlatego, że jest tak powszechny. Ponad 150 mln złotych1 — tyle, my Polacy, wydajemy rocznie na leki homeopatyczne (a nie ma badań klinicznych, które jednoznacznie potwierdziłyby ich skuteczność). A to tylko kolejna gałąź rynku okołozdrowotnego, podobnie jak producenci suplementów diety czy odzieży sportowej, która u podstaw swych założeń ma wygenerować (rzecz jasna!) zysk. Biznes is biznes. Nic więcej, nic mniej. A o tym, że dźwignią handlu jest reklama, uczyliśmy się chyba wszyscy. To właśnie za jej pomocą producenci zdobywają nasze zaufanie, dzięki któremu w dobrej wierze wybieramy promowane przez nich produkty.  

Przysłuchując się przeciętnemu blokowi reklamowemu, dowiemy się, że niezbędne są nam: suple na mniej tłuszczu, specyfik na więcej mięśni, środki na detoks, siwiznę i eliksiry wiecznej erekcji. Na to wszystko coś na zespół niespokojnych nóg, zmęczoną głowę, wątrobę, włosy i coś dla ducha (i) świętego spokoju też się przyda. Hitem sezonu są buty do biegania po trawie dla osób z wysokim cholesterolem i okrutnie niskim IQ.  Na linię! Do startu! Gotowi! Start! i FRU do apteki, Decathlona, czy jakiegokolwiek innego miejsca kultu konsumpcji.

Przykład: Świat nauki wielokrotnie miał do czynienia z obalaniem mitów. Jeden z nich opisany jest w książce „Lek” napisanej przez Jo Marchant. Autorka przywołuje przykład fizjologa sportu, Tima Noakes’a, który postanowił zbadać pewien dogmat lansowany przez lobby przemysłu napojów dla sportowców, jakoby przyjmowanie półtora litra płynów na godzinę podczas biegu było zdrowym zaleceniem. Według jego badań takie ilości spożywanych płynów na godzinę powodowały zatrucie organizmu i były przyczyną tak zwanego załamania podczas wyścigu maratońskiego. Jak można się domyślić, badania prowadzone przez Noaksa, były niewygodne dla producentów napojów dla biegaczy. Oficjalne wytyczne dotyczące biegaczy zostały zmienione dopiero po 2002 roku, kiedy to w maratonie bostońskim 13% biegaczy uległo zatruciu wodnemu, a jeden z nich zmarł. Noakes podsumowuje „Ze starcia z amerykańskim przemysłem napojów dla sportowców przynoszącym miliardy dolarów rocznie wyniosłem taką naukę, że wiedzę medyczną można równie dobrze nagiąć, aby służyła czysto merkantylnym interesom, jak wykorzystać ją ”2

Just do it. Don’t do it! 

Można doszukiwać się tu niedostatku rozumu i braku świadomych decyzji, ale czy oby na pewno przeciętny Kowalski jest wszystkiemu winien, skoro od rana do wieczora, nieustannie wymaga się od niego analizowania tych wszystkich informacji, którymi zalewany jest każdego dnia z telewizora, telefonu, bilbordów na drogach. Przecież nie da się być specjalistą we wszystkim. Czy to go choć w jakimś stopniu usprawiedliwia z tego całego nieporozumienia?

Szum branży fitness (i nie tylko) jest na tyle sugestywny, że bardzo łatwo jest nam znaleźć się w potrzasku. Mądrze przemyślane hasła specjalistów od reklamy robią nam kiełbie we łbie. „Schudnij w trzy dni”, „Pozbądź się tego”, „Zrób tamto na wczoraj”, „Zadbaj o to i pozbądź się tamtego”, (…). Kupujemy pełni zaufania z nadzieją, że decyzje podjęte bez naszego rozeznania, oni podjęli uczciwie no i trafnie.

Wszyscy (bez nielicznych wyjątków) wymagają od nas pośpiechu. W życiu na turbo obrotach łatwiej o akceptację cudzych pomysłów. Nie mamy czasu, a już tym bardziej cierpliwości do podchodzenia z uwagą do każdej atakującej nasz informacji. Permanentnie zasypywani reklamami często podejmujemy decyzję z poziomu trybu autopilot. Tak po prostu jest nam łatwiej. Coś tam niby wiemy, ale nie do końca rozumiemy. Jesteśmy zwyczajnie przebodźcowani.

Producent tabletek na chandrę nie powie nam, abyśmy zwrócili uwagę na higienę snu i regularne zaczęli się ruszać. Firma obuwnicza nie uraczy nas reklamą produktu opatrzoną szczerym hasłem: „Nie biegaj do czasu aż wzmocnisz swoje słabe ciało.”

Zauważcie, do czasu kiedy trudno było o specjalistyczne obuwie do biegania (nie było jeszcze Decathlonu!), amatorów maratonów było nieporównywalnie mniej. Dzisiaj wszyscy biegają, a mało kto ma do tego „zdrowie” (o technicznym przygotowaniu nie wspominając). Mają drogie buty zamiast silnych stóp, profersjonalne apki na telefon zamiast świadomego oddechu.

Zrozumieć, to nie to samo, co wiedzieć.

Nie zapomnę chwili, gdy jeden z moich podopiecznych oznajmił, iż on wcale nie musi rozumieć swojego ciała, bo od tego jestem ja. Broniąc swojego stanowiska, posłużył się przykładem o zepsutym samochodzie. „Panie Marcinie przecież jak psuje się auto, to oddaję je do mechanika”. Otóż nie do końca. Posiadanie ciała to przywilej i dowód życia. Twoje ciało to Ty, a nie ja, a tym bardziej korporacja Reebok.

Sedno sprawy znajduje się na pograniczu dwóch słów: „wiem” i „rozumiem”. Moim zdaniem, jeśli wiesz, ale nie praktykujesz, to tak naprawdę nie rozumiesz. Posiadasz jedynie pustą wiedzę, za którą nie idzie żadna mądrość.

Jeśli chcesz zrozumieć, a nie tylko wiedzieć jak funkcjonuje Twoje ciało, to serdecznie zapraszam do oglądania serii pt. Przysiad (Jak zacząć przygodę z ruchem!). To podstawowe ćwiczenie może stać się pretekstem do mądrej pracy nad sobą i nauki filtrowania napływających informacji z wewnątrz ciała i zewnętrznych źródeł.

Media lansują wiedzę dotyczącą przysiadu opierającą się na faktach typu: jakie kupić buty, jakie duże mieć pośladki,  ile wykonać powtórzeń w serii, jak zbadać swój PR (personalny rekord). Wszystkie te działania nie biorą pod uwagę Ciebie, jako indywidualnej jednostki z mniejszymi, bądź większymi umiejętnościami. A to bardzo mało perspektywiczne i ograniczone myślenie, ponieważ w ogóle nie podejmuje sedna tematu, czyli umiejętności czytania informacji płynących z ciała, które są podstawą rozwoju. Mądry, świadomy i odpowiedzialny rozwój to właśnie zwrócenie uwagi na takie aspekty, które omawiam w filmach, czyli: rola mocnego fundamentu, jakim są stopy; mądre podejście do wzorców ruchowych; ograniczenia wynikające z budowy ciała lub nawyków życiowych (np. pozycja, w jakiej spędzamy większość dnia); świadomość mięśnia przepony i zarządzanie oddechem itp. To są właśnie tematy, z którymi w pierwszej kolejności należy się zapoznać, zaczynając przygodę z ruchem, a wszelkie rekordy, triki i gadżety to sprawa drugorzędna.

Twój ruch to Twoje ciało, Twoje ciało to Ty. Nie pozwól, by zostało ci odebrane. Skup się na umiejętności odczytywania bodźców płynących z wewnątrz (np. jak uruchomić przeponę), a nie informacjach napływających z zewnątrz (jakie kupić buty).

1 https://www.newsweek.pl/biznes/rozcienczony-biznes/1xekxrk
2 Jo Marchant, „Lek. Jak umysł wpływa na ciało”, wydawnictwo Galaktyka, Łódź 2016, s.82.

Stawiasz za cel bycie zdrowym i sprawnym fizycznie? Krytycznie patrzysz na hasła „zrób formę w trzy dni”, „schudnij do wakacji” i „trenuj ciężko w markowym dresie, a osiągniesz sukces”? Albo inaczej rzecz ujmując, masz poczucie własnej godności, jesteś krytyczny, wymagający i ambitny. To z całych sił postaram się nie zmarnować Twojego cennego czasu. Cześć! jestem Marcin i zajmuję się ruchem.
Warsztaty Sport Joga w bielsku białej prowadzone przez trenera sportów walki w klubie MMA berserkers team
Uncategorized

SPORT Joga – Warsztaty – Poziom 1

Warsztaty SPORT JOGA w Bielsku-Białej

Pierwszy raz w Bielsku-Białej organizowany jest cykl warsztatów SPORT JOGA. Warsztaty (poziom 1) odbędą się w klubie MMA Berserkers Team już w sobotę (02.06.2018). Przeznaczone dla aktywnych osób chcących uzupełnić rutynę treningową o praktyczne wykorzystanie systemu jogi oraz osób rozpoczynających swoją przygodę z ruchem.

Chcesz wejść na wyższy poziom sprawności fizycznej?

Warsztaty SPORT JOGA — POZIOM I są dla Ciebie! Przeznaczone dla osób chcących uzupełnić rutynę treningową o praktyczne wykorzystanie systemu jogi niezależnie od charakteru sportu. Zatem możesz tańczyć, biegać, podnosić ciężary czy walczyć. Dzięki warsztatom sport joga wejdziesz na wyższy poziom sprawności fizycznej.

Czy muszę zatem uprawiać jakiś sport, aby wziąć udział w warsztatach?

Zdecydowanie NIE. Warsztaty są uniwersalne pod wieloma względami. Prawdę mówiąc, możesz zacząć swoją przygodę z ruchem właśnie „tutaj”. Warsztaty Poziom 1 gwarantują wszystkim możliwość ukończenia z uśmiechem i dużą ilością wiedzy.

Plan warsztatów SPORT JOGA

W części pierwszej (trzygodzinnych warsztatów!) omówimy zarówno progresję, jak i regresję pozycji (ćwiczeń). Spersonalizujemy dla Ciebie zakres oraz stopień zaawansowania poszczególnych ruchów. Rozwiejemy wątpliwości dotyczące technik i skupimy się na prawidłowo wykonywanych asanach. Zsynchronizujemy oddech i znajdziemy flow (płynność ruchu).

Druga część to praktyka. Każdy z nas otrzyma sylabus (Know How) z infografikami i wskazówkami. Zaczniemy się ruszać. Zabierz swoją matę, ręcznik i dużo wody 😉

Niewykluczone, że czeka na Ciebie 108 powitań słońca…

Czy warto?

  • Dostaniesz gotowy i mądry program mobilizujący całe ciało.
  • Będziesz wiedziała/wiedział jak mądrze uzupełnić rutynę treningową.
  • Zrozumiesz, dlaczego warto stosować te techniki bez względu na rodzaj sportu.
  • Dowiesz się jak: sama/sam, w dowolnym miejscu, w dowolnym czasie zacząć praktykować jogę.
  • Otrzymasz certyfikat potwierdzający Twoje umiejętności i sylabus zawierający najważniejsze informacje z warsztatów

Informacje o warsztatach

Termin: sobota 02.06.2018, godz: 10:00-13:00
Miejsce: DAAS Berserkers Team, ul. T.Rejtana 3, 43-300 Bielsko-Biała
Prowadzą:
Marcin www.instagram.com/mktrainer/
Ulka www.instagram.com/urszulakk/
Zapisy:
marcin.koszczynski@gmail.com lub tel. 669-700-241
Cena: 25/35 zł
Okłady z pokrzyw i medycyna naturalna bielsko biala
Uncategorized

Pokrzywy, Instagramy i inne cuda, wianki. Czyli refleksji trenera ciąg dalszy.

Pokrzywy, Instagramy i inne cuda, wianki.
Czyli refleksji trenera ciąg dalszy. 

Jestem trenerem z bardzo dużym doświadczeniem. Większość moich podopiecznych to ludzie, którzy borykają się z bólem spowodowanym różnymi czynnikami, głównie nieświadomym zaniedbaniem ciała (nie mam czasu: bo praca, bo dzieci, bo jedzenie w pośpiechu, bo jestem zmęczony więc film itp.). Codziennie widzę ile pracy, poświęcenia i (nie oszukujmy się) pieniędzy moi podopieczni muszą poświęcać, by pozbyć się nadwagi i bólu pleców, karku, czy usprawnić kolana, by znów móc swobodnie chodzić itp. Obserwując to, jestem świadom, że bardzo proste zasady wprowadzone na odpowiednim etapie życia i stosowane regularnie, latami z odpowiednią dyscypliną zapobiegłyby większości ich problemów. Gdyby tylko 5 lat temu wiedzieli, że jedno proste ćwiczenie wykonywane przez 2 minuty dziennie zapobiegłoby temu wszystkiemu, co dziś przeżywają… gdyby tylko cofnąć czas…

Prawda jest taka, że te wszystkie lata mojej pracy sprowadzają się do jednego wniosku: lepiej zapobiegać, niż leczyć. Jednocześnie zdaję sobie sprawę, że to nie jest takie proste, bo żeby zapobiegać, to trzeba wiedzieć jak. Właśnie to, czyli przekazywanie wiedzy, było inspiracją do założenia konta na Instagramie. Tak więc od roku prowadzę Instagrama, takiego wiecie, z misją… Przygotowuję relacje, w których umieszczam praktyczne porady dotyczące usprawniania ciała. Bardzo dużo wiem o zdrowym ruchu, o prerehabilitacji, o budowaniu codziennych, zdrowych nawyków, o ruchu ukierunkowanym na poprawę jakości życia, pracy itp. Każdego dnia staram się z całych sił, by edukować, by inspirować, by tę wiedzę przekazywać, by WAM żyło się lepiej…

Wczoraj w instagramową relację wrzuciłem zdjęcie z pokrzywami na plecach, dokładnie to, które widzicie w nagłówku. I wiecie co? W ciągu godziny dostałem 50 wiadomości od nieznanych mi osób. Do rana moja skrzynka była pełna pytań i próśb o wyjaśnienie, co to za cudowna kuracja? Jak działa? Gdzie to kupić? I czy po okładach z pokrzywy wszystkie problemy znikną?

Proszę więc bardzo. Oto historia Marcina i pokrzyw:

Przeczucie małolata

– Ty Marcin, ale nie wejdziesz w te pokrzywy!??
W wieku ośmiu lat człowiek musiał być twardy albo twardego udawać. A że od dziecka lubiłem zakłady i rywalizację to dzisiaj opowiem wam o postrachu dziecięcych zabaw = pokrzywie. Za przysłowiową „cześć i chwałę” wbiec w gąszcz parzących pokrzyw było przez jakiś czas moim firmowym zagraniem. Piekło jak diabli, lecz czymże jest ból, skoro można wygrać wszystko? O właściwościach prozdrowotnych pokrzywy wiedzieliśmy tyle, co o fakcie, że Polska w tym samym czasie zostanie przyłączona do Internetu, czyli nic, null, zero. Poza tym, na co komu w wieku całych ośmiu lat taka wiedza?!! I tak nie mieliśmy komputerów a szacunek wśród rówieśników, był co najmniej tyle wart, co posiadania starszego brata. Był po prostu bezcenny. Jak więc sami widzicie, od dziecka miałem nosa do „magicznych” właściwości roślin.

Kilka faktów o pokrzywach.

Dzisiaj pokrzywa cieszy się coraz to większym zainteresowaniem, ale przecież o leczniczym potencjale tej rośliny wiedzieli już w czasach starożytnych, sam Hipokrates pisał o Urtica dioica. Nasze babcie samobiczowały się pokrzywą. Dziadkowie z nonszalanckim uśmieszkiem zajadali pokrzywy z musztardą na chlebie. Tak więc co prócz niewątpliwie ogromnej roli w kulturze symbolicznej (duchowej) jest w tych roślinach ruderalnych (to taka roślina, która świetnie sobie radzi na terenach zmienionych przez człowieka) powszechnie znajdujących się również w Polsce?

Wiemy, że pokrzywa zwyczajna dzięki bogatemu składowi uważana jest za jedną z najcenniejszych roślin stosowanych w fitoterapii. W modelach in vitro (dosłownie „w szkle”) i in vivo („na żywym”) wykazano jej właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne, hipocholesterolemiczne i hipoglikemiczne oraz antyagregacyjne. Badania prowadzone w ostatnich latach wskazują na możliwość wykorzystania pokrzywy zwyczajnej w chemoprewencji, leczeniu cukrzycy, łagodnego rozrostu gruczołu krokowego czy schorzeń urologicznych. Każda jej część, zarówno liście, korzenie, jak i nasiona są bogatym źródłem witamin, minerałów i innych organicznych związków. Przykładowo jej liście zawierają bardzo dużo witaminy C, a olej pozyskiwany z nasion stanowi źródło wielonienasyconych, jednonienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych, z przewagą kwasu linolowego i oleinowego.

Najważniejsze właściwości pokrzywy to: ANTYALERGICZNE, ANTYOKSYDACYJNE, ANTYAGREGACYJNE, HIPOGLIKEMICZNE I HIPOCHOLESTEROLEMICZNE ORAZ LECZENIE CUKRZYCY, DIURETYCZNE, PRZECIWBAKTERYJNE, PRZECIWNOWOTWOROWE i najważniejsze dla mnie jako trenera: PRZECIWZAPALNE I PRZECIWREUMATOIDALNE.

Te właściwości są dla mnie najbardziej interesujące ze względu na działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne. Okłady z pokrzywy stosuje się u osób cierpiących na bóle dysków i bóle spowodowane urazami mechanicznymi. Uczestnicy eksperymentu, na który powołują się doktoranci z Uniwersytety Medycznego w Szczecinie, „cierpieli na bóle dysków i bóle spowodowane urazami mechanicznymi (zapalenie i naciągnięcie ścięgien, entezopatia nadkłykcia bocznego kości ramiennej – »łokieć tenisisty«, reakcje zapalne w kości i stawach). W grupie przyjmującej ekstrakt zauważono znaczną poprawę badanych czynników w stosunku do grupy kontrolnej. Podobny eksperyment wykazał anaboliczny i przeciwzapalny wpływ ekstraktu z liści pokrzywy na komórki chrzęstne w testach in vitro. Wyciąg z korzenia pokrzywy zwyczajnej zawiera inhibitory elastazy leukocytowej, cyklooksygenazy oraz ͙ -lipooksygenazy, dzięki czemu wykazuje działanie przeciwzapalne. Eksperyment przeprowadzony na hepatocytach dowiódł, że wyciągi alkoholowy oraz wodny z nasion pokrzywy zwyczajnej łagodzą stan zapalny poprzez zmniejszenie aktywności lipoksygenaz, oraz ich produktów, które są mediatorami stanu zapalnego, oraz zmniejszają apoptozę i nekrozę w komórkach. Ponadto, w badaniach in vitro wykazano, że polisacharydy wyizolowane z wodnych wyciągów z korzeni pobudzają limfocyty T oraz układ dopełniacza, dzięki czemu podnoszą odporność organizmu. Właściwości te znalazły zastosowanie przy leczeniu zapalenia stawów” [K. Jakubczyk, K. Janda, S. Szkyrpan, I.Gutowska, J. Wolska „Pokrzywa zwyczajna (Urtica dioica L.) – charakterystyka botaniczna, biochemiczna i właściwości prozdrowotne”]. Warto dodać, że ekstrakt z pokrzywy może również tymczasowo pomóc w bólach reumatycznych. Oprócz tego wyciąg z pokrzywy ma działanie antybakteryjne. Już w medycynie ludowej stosowana była do przyspieszania procesu gojenia się ran, co zostało również potwierdzone w badaniach naukowych.
Włoski pokrzywy zwyczajnej, czyli to wszystko, co tak fajnie mizia po plecach podczas okładów, są bogate w kwasy organiczne (mrówkowy, protokatechowy, hydroksybenzoesowy, gentyzynowy, hinowy, kumarowy, kawowy, ferulowy, 5 -O kawoilochinowy), Flawonoidy (rutyna, amentofl awon, glikozyd kwarcetyny) i inne związki organiczne (histamina, aletylocholina, serotonina, leukotrieny, eskuletyna, skopoletyna)

Co ma wspólnego pokrzywa z wisienką na torcie?

Wróćmy jednak do Instagrama. Nigdy żaden mój post nie wzbudził takiego zainteresowania, choć wiele z nich było milion razy bardziej praktyczne i pożyteczne w kontekście Waszego życia. Żadne ćwiczenie, które Wam proponowałem, nie odbiło się takim echem. Kto by pomyślał, że „zwykła” pokrzywa wzbudzi tak wielkie zainteresowanie? Długo się nad tym zastanawiałem i wiecie co?… wnioski nie są zbyt optymistyczne.

Cała masa ludzi chciałaby, by pokrzywa była magicznym eliksirem, ambrozją, panaceum na wszystkie choroby świata. Wydaliby grube pieniądze, znieśli wszelki ból, by tylko doświadczyć cudownego działania owego oszałamiającego nektaru. Niestety muszę Was zmartwić. Tabletka na wszystko nie istnieje. Pokrzywa może być zdrowa, może pomóc w różnych dolegliwościach, ale nigdy przenigdy nie zastąpi dobrego fundamentu, jakim są zdrowe nawyki ruchowe i żywieniowe. Codzienna dyscyplina w pracy (jak siadasz na krzesło, jak podnosisz dziecko z podłogi, czy wybierasz schody, a może windę?), w kuchni (co jest na Twoim talerzu?), w czasie wolnym (jak się ruszasz?) to jest podstawa, to jest nasz tort. Wszelkie suplementy, krótkotrwałe kuracje, trzydniowe warsztaty „jak nauczyć się żyć?” i inne cuda wianki są jedynie wisieneczką na torcie, dodatkiem, który może uzupełnić codzienną, mądrą rutynę.

Wszyscy chcą iść do nieba, ale nikt nie chce umrzeć. Wszyscy chcą być wysportowani, ale nikt nie chce codziennie ćwiczyć. Wszyscy chcą być zdrowi, ale…

Dyscyplina drodzy państwo jest podstawą i nie ma drogi na skróty.

Jeśli nie wiesz, jak tworzyć długoterminowe nawyki ruchowe, które przełożą się bezpośrednio na jakość Twojego życia — zadzwoń 669-700-241 (trener Marcin Koszczyński prawdę ci powie)

Marcin Koszczyński – trener personalny działający na terenie całego Podbeskidzia (Bielsko-Biała, Ustroń, Cieszyn, Skoczów). Specjalizuje się w treningu, którego celem jest zdrowie podopiecznego. Wywodzi się ze sportów walki, od dziecka trenował Muay Thai. W między czasie rozwijał się w kierunku sportów siłowych i wytrzymałościowych. Od kilku lat regularnie praktykuje jogę. Uważa, że kwitnesencją ruchu i zdrowia jest świadome poruszanie się pomiędzy różnymi dziedzinami aktywności fizycznej.

 

trener movement bielsko biala nauczyciel ruchu najlepszy trener
Uncategorized

Refleksje nauczyciela ruchu (movement). Część 1

Refleksje trenera movementu.

Jest nas 7,616,551,330* na tej planecie (dane z 8:36 20-04-2018)! 

Prawie każdy ma prawo do swobodnej interpretacji, skojarzeń i wniosków. Czyż to nie piękne? Moim skromnym zdaniem to niesamowite, ile jesteśmy w stanie z siebie wykrzesać poprzez interakcję, naukę od innych (ludzi i nie tylko), dyskusję, wymianę zdań, wspólny trening, wspólny ruch. Same różnice i inne doświadczenia (życiowe, ruchowe) w idealnym świecie powinny stymulować procesy poznawcze i rodzić nowe idee. Jak mawia Joe Rogan to najpiękniejszy okres w dziejach świata, aby żyć na tej planecie. Trudno się z nim nie zgodzić biorąc pod uwagę, chociażby możliwość dostępu do informacji. Chcesz? — masz. Pytanie tylko, jak się w tym odnaleźć?

Wzorce ruchowe w movement. Ważne czy przewartościowane? 

 

Spektrum możliwości (i informacji) jest spore, żeby nie powiedzieć ogromne! Zatem, jak robić, żeby nie tyle co się nie narobić, ale co nie oszaleć? Normalność? Przecież to taka reguła, która składa się z wyjątków. Normalnie stronię od wzorców ruchowych, ale namiętnie do nich wracam. Bo gdzie jak nie na sklasyfikowanej biomechanice ruchowej budować stabilność, siłę, koordynację i wytrzymałość? Kiedy małe dziecko jeszcze nie chodzi, nie każe mu się biegać w ultra maratonach górskich z przeszkodami z opaską na oczach. Jeśli całe życie nic nie robiłeś ze swoim ciałem lub – co gorsza – robiłeś to źle, to nie zaczynaj przygody z movementem (ruchem) od stania na jednej ręce czy robienia salt. Zacznij od podstawowych wzorców ruchowych. 

Prawidłowe wzorce ruchowe są niezbędne do tego, aby je przekraczać. Żeby przekraczać granicę, potrzebna jest granica. Bardzo często wyznaczenie tej granicy okazuje się być procesem  czasochłonnym, mozolnym i wymagającym wiele ciężkiej pracy. Skoro dzisiaj (jeszcze) nie władasz podstawowymi umiejętnościami ruchowymi, to nie rzucaj się na głęboką wodę, bo zrobisz sobie krzywdę. Utoniesz i zjedzą Cię rekiny (kolejność dowolna).

Stopień niezrozumienia tematyki około movementowej jest co najmniej niepokojący. I to nie jest wina adeptów chcących coś zmienić a przytłaczającego szumu informacyjnego. Tutaj sta­ra reguła, że bez­czel­ny może uda­wać skrom­ne­go, lecz skrom­ny nig­dy bezczelnego, służy mi często jako analogiczne zobrazowanie problematyki. Spektakularne ćwiczenia Ido Portala vs. „nudne” przysiady pana Romana. A przecież pan Roman chciał TRENOWAĆ MOVEMENT, robić salta, a nie uczyć się mało spektakularnych wzorców ruchowych (przysiad, chodzenie, pompka). Myślicie, że pan Roman przyjdzie na drugi trening, po tym jak dowie się, jakie są jego braki, jak długa droga przed nim? No jasne, że nie. Co innego, kiedy Pani Helenka oczekuje od treningu movement czegoś na wzór unwinding exercise** czy dynamicznej medytacji rodem OSHO***. Tutaj zbędne będzie biadolenie o wzorcach ruchowych. Taki człowiek nie ma w głowie celu pt. wymiatać w Monkey Get Up**** stąd darujmy sobie żmudną pracę nad szlifowaniem Tureckiego wstawania (Kettlebell Turkish Get Up). 

Jednak jeśli zależy nam na wzmocnieniu ciała i długotrwałych efektach musimy zacząć od diagnostyki, na jej podstawie naprawić błędy, nadrobić braki, a dopiero na końcu zabierać się za tuning naszych umiejętności. W innej kolejności to nie zadziała. Z ciałem jak z samochodem, co z tego, że spojler, skoro silnika brak.

Prawie 100% klientów przychodzi do mnie z przekonaniem, że umie biegać, robić przysiad, plank, pompkę i brzuszki. Wszyscy chcą „wrócić do formy”. Wyobraźcie sobie, co się dzieje, gdy po pierwszym treningu diagnostycznym mówię im, że tej formy niestety nigdy nie było, że nie możemy mówić o żadnych powrotach, a skupić się na stawianiu pierwszych poprawnych kroków.

To nie jest łatwe, to jest bardzo wymagające zarówno dla nauczyciela (trenera), jak i ucznia. Tutaj jednak przydają się wzorce ruchowe, żeby nauczyć, jak się poruszać, by nie robić sobie krzywdy, by móc się rozwijać, w odpowiedniej kolejności tj. naprawiać błędy -> nadrabiać braki -> szliwować umiejętności -> budować siłę, wytrzymałość, elastyczność -> dopiero na końcu pojawi się spektakularne zdjęcie z wakacji w staniu na rękach, szpagacie, czy z kratą na brzuchu.

Reasumując: 
1) Najpierw przysiad potem salto. 
2) Mniej youtuba przed pierwszymi zajęciami. 
3a) Więcej pytań zarówno do siebie, jak i nauczyciela (zwłaszcza!).
3b) Więcej pytań na grupie (do tego służy 🙂 ) #movementPOLAND 
4) Intuicyjny ruch w movement też jest wpisany w naszą kulturę.

Jeśli nie wiesz, jak zdiagnozować swoje ciało, od czego zacząć przygodę z ruchem, skąd wziął się ten brzuch i co z nim zrobić? — zadzwoń 669-700-241 (trener Marcin Koszczyński prawdę ci powie)

Marcin Koszczyński – trener personalny działający na terenie całego Podbeskidzia (Bielsko-Biała, Ustroń, Cieszyn, Skoczów). Specjalizuje się w treningu, którego celem jest zdrowie podopiecznego. Wywodzi się ze sportów walki, od dziecka trenował Muay Thai. W między czasie rozwijał się w kierunku sportów siłowych i wytrzymałościowych. Od kilku lat regularnie praktykuje jogę. Uważa, że kwitnesencją ruchu i zdrowia jest świadome poruszanie się pomiędzy różnymi dziedzinami aktywności fizycznej.

 

Movemen Culture Poland. Marcin Koszczynski, trener Movementu z polski według metod Ido Portala.
Uncategorized

Czym jest Movement?

Czym jest movement?

Movement jest kombinacją kalisteniki (czyli treningu siłowego opartego o ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała), sztuk walki, parkour (inaczej sztuka przemieszczania się i pokonywania przeszkód stojących na drodze w jak najprostszy i najszybszy sposób), podnoszenia ciężarów i tańca. Movementu jednak nie da się wpasować w żadną konkretną dyscyplinę, bowiem jego esencją jest ekspresja, doświadczenia i możliwości konkretnego człowieka. Tancerz zupełnie inaczej będzie „korzystał z movementu” niż ciężarowiec, jogin, zawodnik sztuk walki.

Z tego samego powodu trenerzy movementu mogą wywodzić się z różnych dyscyplin sportu.

Podstawą różnicą pomiędzy treningiem tradycyjnym (jakiegokolwiek sportu) a treningiem movement jest podejście do samej jednostki treningowej. Tradycyjny trening opiera się na określonych wzorcach treningowych, technikach, powtarzalności i czasie wykonywanych ćwiczeń, długo i krótko nakreślonych celach treningowych. Trening movement wykracza daleko poza to i opiera się na tak zwanym flow, czyli ciągłej ewolucji wykonywanych ruchów niezależnie od ilości powtórzeń, czy czasu poświęconego na ich wykonanie. Movement to przede wszystkim poszukiwanie swojej własnej drogi w poruszaniu się, wsłuchiwaniu się w siebie i wykorzystaniu w pełni potencjału ciała. Esencją życia jest ruch. Ruszając się, poznajemy samych siebie.
Movement wykracza daleko poza konwencjonalne wyobrażenie ruchów spotykanych na zajęciach fitness. Łączy w sobie trening ciała i umysłu traktując je jako jedność. Po nauczeniu się podstawowych ruchów wprowadzamy elementy swobodnej improwizacji, w której ciało podąża za umysłem, a umysł za ciałem. Poszukujemy ruchu autentycznego wypływającego z emocji, gestu i pamięci ciała. Sprawność fizyczna, siła, wytrzymałość jest jedynie początkiem do wspaniałej przygody z ruchem, doświadczenia przyjemności bycia we własnym ciele i działania. Dlatego właśnie na zajęciach movement nie ma ani gorszych, ani lepszych. Każdy przychodzi z własnym doświadczeniem i pracuje nad sprawnością własnego ciała. Tutaj sprawność rozumiemy zarówno jako świadomość ciała, jak i jego siłę, wytrzymałość, gibkość i mobilność. Faktem jest jednak to, że trening movement wymaga ambitnego i świadomego podejścia do ruchu. Movement to trening dla ludzi inteligentnych i otwartych. Tutaj stajesz sam przed sobą na sali, trawie, w salonie, wsłuchujesz się w siebie i zaczynasz się poruszać. Musisz całkowicie wyłączyć myślenie pod tytułem „teraz robię rozgrzewkę”, „teraz 10 pompek i trzy przysiady w serii”, „teraz może jakaś tabata z burpees” i skupić się na wcześniej wspominanym flow.

Podstawą treningu movement jest ekspresja własna. Siła, wytrzymałość, mobilność, zwinność, zręczność, eksplozywność są jedynie narzędziami potrzebnymi i rozwijanymi w celu doskonalenia własnej ekspresji ruchu. Każdy trening jest inny, każdy trener jest inny, każdy mover jest inny.

Elementami movementu mogą być:
Ground trening — czyli wszystkie ruchy wykonywane na podłodze np. lizard walk podstawowy ruch wykonywany podczas zajęć według metodologii Ido Portala. Ground Trening to również animal flow, (ćwiczenia kalisteniczne odwzorowujące naturalne ruchy zwierząt)
Bipedal training — przykładami takiego treningu jest parkour, taniec, sztuki walki
Brachiation/climbing training — wszystkiego rodzaju ćwiczenia związane ze wspinaniem się, zwisaniem, to równiez praca na drążku.
Manipulative training — tutaj znajdziemy wszystkie ćwiczenia z zakresu kalisteniki, gimnastyki sportowej i artystycznej.

Movement i sporty walki

Movement może być wykorzystywany jako trening sam w sobie, ponieważ świetnie rozwija całe ciało i wszystkie jego możliwości, umiejętności. Nie znam bardziej wszechstronnego systemu, dzięki któremu można swobodnie pracować nad ciałem i umysłem jednoczenie. Movement powinien być stosowany również jako trening uzupełniający dla innych dyscyplin sportu. Z takim podejściem spotykamy się zarówno przy okazji tańca, jak i sztuk walki. Movement, jako ruch znany jest od zawsze, ponieważ bazuje na naszych podstawowych, pierwotnych sprawnościach., jednak samo słowo movement niedawno pojawiło się w mainstreamie, a to za sprawą walki Conora McGregora i Floyda Mayweathera, która była przełomowym wydarzeniem w świecie sportów walki. Była ważna z minimum dwóch względów. Po pierwsze wydarzenie to stało się hitem kasowym, po drugie było to pierwsze zestawienie zawodnika mieszanych sztuk walki z bokserem w starciu bokserskim. Był to również moment, gdy cały świat zwrócił swoją uwagę w stronę mieszanych sztuk walki, a tym samym na osobę Conora McGregora. Powstawały całe serie filmów z prywatnego życia zawodników i z ich przygotowań do walki. Szczególną uwagę zwróciły przygotowania McGregora, a to właśnie za sprawą movementu. Cały świat zastanawiał się, co on właściwie robi i po co? Wszystkie wątpliwości zostały rozwiane podczas walki, która okazała się niezwykle wyrównana i zjawiskowa. Conor McGregor od lat współpracuje z Ido Portalem, który jest czołową postacią, wręcz liderem w świecie movementu, co przełożyło się na jego niewiarygodną sprawność jako zawodnika MMA.

Myśląc o movemencie w kontekście sportów walki należy traktować go jako łącznik wszystkich elementów składowych treningów zawodnika MMA. Movement łączy i wypełnia luki pomiędzy treningiem siłowo kondycyjnym, specjalistycznym (parter, stójka) i streczingiem. Może być stosowany w różnych stadiach cyklu przygotowawczego, spełniając różne cele treningowe. Przykładowo świetnie sprawdzi się zarówno w fazie roztrenowania, jak i BPS (bezpośredniego przygotowania startowego). W zależności od stadium cyklu będziemy skupiali się albo na wytrzymałości, albo na szybkości i eksplozywności, albo na sile. Mając na względzie założenia treningowe danego zawodnika, możemy optymalnie uzupełnić rutynę treningową o wyselekcjonowane elementy movementu.

Ido portal i jego metody

Ido Portal jest propagatorem movementu i nauczycielem z Hajfy (Izrael). Dorastał, studiując sztuki walki, w wieku 15 lat zaczął profesjonalnie trenować capoeirę, brazylijską sztukę walki, której formy są rytmiczne, akrobatyczne i skupiają się na kopnięciach (Istotą capoeira są elementy tańca wpływające na płynność i nieprzewidywalność ruchów). Jednak trenowanie konkretnych dziedzin było według niego niewystarczające, dlatego skupił się na ekspansji horyzontów i paradygmatów leżących u podstaw dyscyplin sportów. Jego filozofia opiera się na wychodzeniu poza konwenanse i specjalizacje, na podważaniu granic, a tym samym na szerokim patrzeniu na ciało i jego fizyczność. Ido Portal rozpowszechnił pojęcie Movement Culture, które w wolnym tłumaczeniu możemy określić jako kulturę ruchu, czyli wszystko to, co jest związane z fizycznym, ale i mentalnym aspektem ruchu.

Metody pracy według Ido Portala opierają się na:

  • Zaprzestaniu myślenia o treningu w formie jednostki treningowej, która trwa „od … do …” na sali treningowej. Powinniśmy poruszać się wszędzie i cały czas, nasze życie powinno być świadomie wykonywanym ruchem.
  • Istotą samorozwoju jest mądra krytyka. Patrz na to, gdzie jesteś, ucz się od najlepszych nauczycieli w swoich dziedzinach. Rozwijaj według własnych potrzeb.
  • Niezależnie od stopnia wtajemniczenia, cały czas się rozwijaj, doświadczaj, krytykuj, podważaj, ucz nowych rzeczy, sięgaj po nowe rozwiązania, szukaj nowych wzorców ruchowych, eksploruj, improwizuj, działaj. Ruszaj się.
  • Movement, dzięki temu, że czerpie z tak wielu dziedzin daje nieograniczone spektrum możliwości. Movement to ciągła nauka, ciągły rozwój. Wszystko to ponieważ „we are all HUMAN first, MOVERS second and only then SPECIALISTS”.

  • Będąc moverem jest się cały czas uczniem.

Jeśli jesteś zainteresowany movementem, chciałbyś rozwijać się w tym kierunku, dołącz do grupy na facebooku Movement Culture Poland i bądź na bieżąco.

Marcin Koszczyński – trener personalny działający na terenie całego Podbeskidzia (Bielsko-Biała, Ustroń, Cieszyn, Skoczów). Specjalizuje się w treningu, którego celem jest zdrowie podopiecznego. Wywodzi się ze sportów walki, od dziecka trenował Muay Thai. W między czasie rozwijał się w kierunku sportów siłowych i wytrzymałościowych. Od kilku lat regularnie praktykuje jogę. Uważa, że kwitnesencja ruchu i zdrowia jest świadome poruszanie się pomiędzy różnymi dziedzinami aktywności fizycznej.

Szukasz dobrego trenera? Zadzwoń: 669-700-241

Szukasz informacji na temat ciekawych metod treningowych.
Zapisz się do newslettera!

Ruch dla otyłych. Jak walczyć z nadwagą. Otyła osoba zaczyna się ruszać. Trener osób otyłych w bielsku
Uncategorized

Ruch dla otyłych. Jak walczyć z nadwagą?

Ruch dla otyłych. Jak zacząć walczyć z nadwagą?

Przeciętny człowiek, gdy poczuje ból zęba, idzie do dentysty, tym samym temat przywrócenia zdrowia swojej jamy ustnej oddaje w ręce specjalisty. Raczej nie biegnie do sklepu dentystycznego, nie kupuje bormaszyny i przed łazienkowym lustrem nie oczyszcza spróchniałych zębów, no nie?
Przeciętny człowiek, gdy zauważy 40 nadprogramowych kilogramów, idzie do… i tutaj bardzo chciałbym przytoczyć powyższą analogię. Niestety, tak pięknie to nie jest. Przeciętny człowiek, gdy zauważa 40 nadprogramowych kilogramów biegnie do Decatlona i wyrzuca pieniądze na buty do biegania, kupuje karnet na siłownie i usiłuje „trzaskać przysiady”. Bez żadnego merytorycznego przygotowania zaczyna borować w swoim ciele.

Dlaczego tak się dzieje? Nie mam pojęcia, chociaż to pytanie zadaję sobie od lat, chcąc zrozumieć ludzi, którzy pojawiają się na grupowych zajęciach pierwszy raz w swoim życiu i sięgają po największe obciążenia, tych którzy po zmroku w stroju ninja biegną ulicą z nadzieją, że nikt ich nie zobaczy. Widzę żar w oczach takich ludzi, chęć zmiany swojego życia najlepiej tu i teraz i jest mi niezwykle przykro ze świadomością tego, jak to się skończy. Do tych wszystkich ludzi kieruję ten tekst, by wiedzieli jak dobrze i bezpiecznie wykorzystać swoją energię i motywację.

 

Zacznijmy od tego, co to znaczy otyłość, co to znaczy nadwaga i jak to sprawdzić?

Otyłość to nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej w organizmie. Nadmierne, to znaczy takie, które przekracza jego fizjologiczne potrzeby i tym samym staje się niekorzystne dla zdrowia. Pojawia się, gdy dostarczamy więcej energii w pokarmie, niż jesteśmy w stanie zużytkować. W zależności od wieku norma ilości tkanki tłuszczowej się zmienia i dla mężczyzn to około 20% składu ciała, a dla kobiet 25%. Jak to sprawdzić? Najlepiej skorzystać z urządzenia do badania składu masy ciała. W Twoim mieście, w jakimś klubie sportowym, u lekarza lub dietetyka z pewnością taka waga będzie dostępna. Badanie trwa minutę i jest całkowicie bezbolesne. Drugim skutecznym sposobem jest pomiar fałdy tłuszczu za pomocą fałdomierza. Najprostszy fałdomierz (wraz z instrukcją obsługi) można kupić przez internet za kilkanaście złotych. Minus fałdomierza pojawia się przy sporej nadwadze, gdy ciężko chwycić fałdę tłuszczu na brzuchu i zmierzyć jej wielkość. Najprostszą, niestety również najmniej skuteczną metodą jest wskaźnik BMI. Możemy skorzystać z kalkulatorów dostępnych w internecie, możemy wziąć kartkę, ołówek i skorzystać ze wzoru. BMI = masa ciała w kilogramach: wzrost w metrach do kwadratu. Zakres 18,5–24,99 daje nam wagę prawidłową, wszystko co jest poniżej i powyżej normy powinno być traktowane jako sygnał ostrzegawczy.

Z czym wiąże się nadmiar tkanki tłuszczowej

Teraz czas na najważniejsze. Gdyby problemem otyłości było wyłącznie nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie niedogodności związane z ruchem fizycznym i kwestiami estetycznymi — byłoby cudownie! Niestety tak nie jest. Nadwaga i otyłość wiąże się z wieloma chorobami, począwszy od nadmiernego obciążenia stawów (dlatego osoby otyłe powinny się porządnie zastanowić, zanim zaczną nieumiejętnie biegać po betonie), przez cukrzycę, hiperlipidemię, insulinooporność, po choroby układu krążenia z miażdżycą na czele. Lista jest bardzo długa i w większości wypadków przeciętna osoba otyła boryka się z wieloma chorobami jednocześnie (nawet jeśli jeszcze o tym nie wie). Tak więc zrzucanie zbędnych kilogramów, to nie tylko kwestia walki z tkanką tłuszczową, to walka z wszystkimi konsekwencjami otyłości. Dlatego tak ważne jest, by zrobić to mądrze. Organizm osoby z nadwagą jest poddawany permanentnemu stresowi, jest chory, dodawanie mu kolejnej porcji stresu w postaci nieodpowiedniego treningu jest tylko gwoździem do trumny.
Nadmiar tkanki tłuszczowej nie pojawił się w przeciągu jednej nocy. To proces, który trwał latami. Podobnie jest z pozbyciem się go. Nie uda się tego zrobić podczas jednego, morderczego treningu na dużej intensywności do „odcinki”. Tu praca wymaga spokoju, skupienia, czasu i fundamentalnych zmian w nawykach życiowych.

Jak powinna zacząć trenować osoba z nadwagą?

Tutaj wróćmy do przykładu z dentystą i ustalmy kilka faktów.

  • Po pierwsze otyłość wiąże się z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej i, co najważniejsze, z chorobami, które są tego konsekwencją. Nie walczymy tutaj o zgrabną sylwetkę, lecz o zdrowe ciało.
  • Po drugie. Tak jak w przypadku dziury w zębie, tak w przypadku przerostu tkanki tłuszczowej należy zgłosić się do specjalisty. W tym wypadku do dobrego trenera, który specjalizuje się w treningu nastawionym na usprawnienie ciała, a nie tylko na kwestiach estetycznych. Rozróżnienie jest tutaj bardzo istotne, bo: patrz punkt 1.

Machanie ciężarami nie ma sensu bez odpowiedniej techniki i przygotowania, bieganie nie ma sensu bez odpowiedniej techniki i przygotowania, skakanie o tyczce również nie ma sensu bez odpowiedniej techniki i przygotowania, dlatego nie rób tego, zdaj się na pomoc specjalisty. Nie będę się teraz rozpisywał na temat współpracy z trenerem, bo jeśli masz taką możliwość, to po prostu zadzwoń. Zdaję sobie sprawę jednak, że niestety usługa trenera personalnego, który nauczy Cię jak mądrze ćwiczyć, nie jest refundowana przez NFZ. Istnieją jednak minimum dwie bezpieczne i skuteczne aktywności ruchowe, które ze spokojnym sumieniem mogę ci zaproponować, bo wiem, że nie zrobisz sobie krzywdy. Obie formy ruchu charakteryzują się niskim ryzykiem wystąpienia kontuzji i wysoką skutecznością w harmonijnym rozwijaniu ciała.

najlepszy trener w bielsku marcin koszczynski. trener dla osob otylych i z nadwaga
trener plywania bielsko biala. plywanie to skuteczny trening w walce z otyloscia

Ruch w wodzie

Pierwszą moją propozycją dla osób otyłych, z nadwagą, lub innymi problemami zdrowotnymi, których skutkiem jest niepełna sprawność ruchowa, jest aktywność w wodzie. Celowo nie mówię tutaj o pływaniu, ponieważ zdaję sobie sprawę, że nie każdy potrafi pływać, często również w przypadku ograniczeń ruchowych pływanie nie od razu jest możliwe. Ruch w wodzie harmonijnie rozwija całe ciało, ponieważ jest on połączony z pokonywaniem jej oporu. Woda oddziałuje na cały organizm, stwarzając opór, który staje się naturalnym obciążeniem, daje możliwość poziomego ustawienia ciała, pomaga w pogłębionym oddychaniu oraz działa jak masaż. Podczas wykonywania ruchu w wodzie aktywizuje się więcej grup mięśniowych niż w jakiejkolwiek innej dyscyplinie sportowej, to przekłada się bezpośrednio na podstawowe zdolności motoryczne, czyli: siłę, wytrzymałość, gibkość oraz szybkość.
Korzyści wynikające z treningu na basenie:

  • Usprawnia krążenie i dotlenia organizm, a co za tym idzie, wspomaga pracę serca i płuc. Przebywanie w wodzie jest masażem naczyń krwionośnych, zwiększa się ukrwienie serca i usprawnia krążenie limfy.
  • Ma działanie odchudzające, a ponadto ujędrnia i wygładza naskórek.
  • Ciało w wodzie przyjmuje najbardziej prawidłową pozycję, dlatego niwelowane są niekorzystne krzywizny kręgosłupa i nadmierne obciążenie na wszystkich stawach.
  • Opór stawiany przez wodę zabezpiecza ciało przed gwałtownymi, szarpanymi ruchami. Każdy ruch w wodzie jest płynny, dlatego charakteryzuje się niskim ryzykiem kontuzji, przy wysokiej skuteczności w pracy nad mobilizacją stawów i mięśni. Ponadto utrata masy ciała po zanurzeniu umożliwia wykonanie ruchów niemożliwych lub bardzo utrudnionych w warunkach lądowych. Przykładowo: zdecydowanie łatwiej jest podnieść wyprostowaną nogę i przytrzymać na 20 sekund w wodzie niż na lądzie.
  • Temperatura wody jest również bardzo istotna. Ciepła woda dodatkowo rozgrzewa stawy i mięśnie, dzięki temu zyskują one elastyczność i ruch jest wykonywany z większą łatwością i bez bólu.
  • Poprawia przemianę materii, szybciej i skuteczniej usuwa toksyny oraz ułatwia przepływ krwi.
    Pływanie w chłodnej wodzie pobudza pracę żołądka i jelit, ciepła woda z kolei zmniejsza czynność żołądka i jelit ograniczając łaknienie, przeciwdziała otyłości. Wzmaga to przemianę materii i przyspiesza kurację odchudzającą.
  • W wodzie nawet oddychanie staje się ćwiczeniem, ponieważ poprawia wydolność oraz ruchomość klatki piersiowej.*
Dla osoby otyłej każda chwila spędzona w wodzie jest na wagę złota. Zarówno gdy mówimy o pływaniu, ćwiczeniach areobowych, rozciągających, jak i próbie ustabilizowania sylwetki w pozycji stojącej i utrzymanie spokojnego oddechu. Samo chodzenie w wodzie może stać się świetnym ćwiczeniem.

Spacery na świeżym powietrzu

Przez tysiące lat chodzenie było naturalnym sposobem poruszania się. Dziś bardzo często ogranicza się wyłącznie do przechadzki po parkingu, czy kilku kroków zrobionych w domowym zaciszu. Wraz z rozwojem motoryzacji i ułatwieniem dostępu do niej, chodzenie stało się czynnością nader rzadko spotykaną i traktowaną jak jakieś zło koniecznie. Przyjrzyj się czasem bitwie o miejsce parkingowe usytuowane najbliżej wejścia pod centrum handlowym. Chodzenie powinno być podstawową formą aktywności fizycznej, bo jest bezpieczne i zdrowe.

  • Chodząc, wprawiamy w ruch największe grupy mięśni, pracują mięśnie ud, pośladków i łydek, mięśnie brzucha i całych pleców stabilizują sylwetkę. Praca dużych partii mięśnie przekłada się bezpośrednio na zwiększoną ilość spalonych kalorii. Co więcej, jeśli chcemy bardziej zaangażować ręce i odciążyć nogi możemy spacerować z kijkami.
  • Spacerowanie na świeżym powietrzu w różnych warunkach atmosferycznych, hartuje organizm, dzięki temu wzmacnia się jego odporność i rzadziej chorujemy.
  • Spacery świetnie wpływają na mózg. Zwiększa się pojemność hipokampu (to część mózgu odpowiedzialna za pamięć). Ponadto powstają nowe połączenia między neuronami, co zwiększa możliwości poznawcze. Psycholodzy ze Stanfort University przeprowadzili badania na swoich studentach. Jedna grupa osób miała pracować nad rozwiązaniem kreatywnych zadań, poruszając się, druga grupa miała zrobić to samo w pozycji siedzącej. Ci pierwsi poradzili sobie zdecydowanie lepiej.
  • Spacerując na świeżym powietrzu w otoczeniu natury (ogrody, parki, lasy), poprawiają koncentrację, relaksuje i odpręża.
  • Spacer to ruch o niskiej intensywności dlatego mogą go wykonywać osoby z problemami w poruszaniu się wynikającymi z nadmiernej masy tkanki tłuszczowej.
  • Spacerowanie jest dla przyjemne i nie wiąże się z dyskomfortem, co jest bardzo ważne w początkowych etapach adaptacji ciała do ruchu fizycznego
  • Spacerowanie, zwłaszcza na łonie natury, pomaga w nabraniu dystansu i przyjrzeniu się kłopotom z szerszej perspektywy. Wysiłek fizyczny pod gołym niebem uspokaja, ułatwia przyjrzenie się własnym kłopotom z pewnego dystansu. Spacery działają idealnie na poprawę nastroju i dodają wiary we własne siły. Spacerując, nawet bez celu, zostawiamy wszystkie kłopoty i troski daleko w tyle.
  • Regularne spacery jako forma spędzania wolnego czasu bardzo łatwo i szybko przeradzają się w nawyk, dzięki temu zmniejsza się ryzyko wystąpienia efektu jo-jo po odchudzaniu.
  • Każda z 70 bilionów komórek naszego organizmu potrzebuje stałego dopływu tlenu. Ruch pobudza krążenie i dzięki temu tlen jest efektywniej transportowany do wszystkich komórek organizmu.
spacery to najlepsza forma walki z otyloscia. wspomaganie odchudzania

Najwyższy czas na podsumowanie, zanim ruszycie w drogę 🙂 Przy okazji osób otyłych, które mają pewne ograniczenia związane z ruchem, trening powinien być tak dobrany, by nie stanowił dodatkowego stresora dla organizmu. Najważniejszą rzeczą, na jakiej powinniśmy się skupić, chcąc być zdrowym to działania systematyczne i długoterminowe. Zdecydowanie lepiej zadziała kilka spacerów w miesiącu niż jeden trening dosłownie masakrujący organizm. Ruch w wodzie i spacery na świeżym powietrzu stanowią najlepsze wyjście dla osób rozpoczynających walkę z nadwagą i otyłością. Obie aktywności charakteryzują się niskim ryzykiem wystąpienia kontuzji i wysoką efektywnością w pracy nad harmonijnym rozwojem całego ciała.

*Na podstawie tekstu Znaczenie pływania korekcyjnego i ćwiczeń w wodzie w fizjoterapii (Jarosław Pasek, Alicja Wołyńska-Ślężyńska, Jan Ślężyński, Tomasz Pasek, Anna Witiuk-Misztalska, Aleksander Sieroń)

Marcin Koszczyński – trener personalny działający na terenie całego Podbeskidzia (Bielsko-Biała, Ustroń, Cieszyn, Skoczów). Specjalizuje się w treningu, którego celem jest zdrowie podopiecznego. Pracuje z osobami po kontuzjach, z nadwagą i otyłością. Współpracuje z fizjoterapeutami i dietetykami. Pomaga w powrocie do zdrowia. Zadzwoń: 669-700-241

Bądź na bieżąco ze zdrowiem
i zapisz się do newslettera