Joga dla seniorów w Uniwersytecie Trzeciego Wieku

Joga dla seniorów — to brzmi całkiem prosto, a sami seniorzy jawią się jako grupa osób o podobnych problemach, umiejętnościach, oczekiwaniach. Przynajmniej takich znamy z reklam Doppelherza i Biovitala. Nic bardziej mylnego. Uczestnicy Uniwersytetu Trzeciego Wieku, z którymi mam nieskrywaną przyjemność prowadzić zajęcia, są jedną z najbardziej wymagających grup, spośród tych, z którymi pracowałem. Dlaczego? Bo w ich ciałach są skumulowane i zmultiplikowane wszystkie doświadczenia ruchowe, codzienne nawyki, dawne kontuzje, choroby. Każdy boryka się z innymi problemami, każdy ma inne oczekiwania.

We wrześniu tego roku zgodziłem się, by eksperymentalnie „zobaczymy jak to będzie” przeprowadzić pilotażowe zajęcia jogi dla seniorów. Mija kilka tygodni i mamy dwie pełne grupy seniorów, którzy pracują ze mną i z pełnym zaangażowaniem uczą się i ćwiczą samodzielnie w domu. Postępy widać na każdych zajęciach, z czego jestem niezwykle dumny. A oto kilka słów na temat tego, jak przygotować się do takiej pracy.

Od czego zacząć pracę z seniorami?

Bardzo cenię sobie zaangażowanie, uważne podejście do zadania i indywidualne traktowanie moich podopiecznych. Bo to na tych wartościach budujemy komunikację, która jest podstawą skutecznej edukacji. Wiedziałem, że spotykam się z bardzo wymagającą grupą ludzi, dlatego naszą współpracę zacząłem od skonstruowania ankiety. To dzięki niej mogłem się dowiedzieć czegoś więcej o ich stylu życia, o innych aktywnościach, problemach zdrowotnych (i nie tylko), a przede wszystkim oczekiwaniach i wizjach dotyczących moich zajęć.

I tak oto, po przeanalizowaniu wszystkich wypowiedzi, okazało się, że główne dolegliwości moich podopiecznych skupiają się wokół serca układu ruchu, czyli kręgosłupa (bóle w odcinku szyjnym, lędźwiowym, wszelkie zwyrodnienia, dyskopatie itp.), które mają bezpośredni wpływ na inne problemy takie jak skurcze nóg, problemy z poruszaniem się (wstawaniem z krzesła, zginaniem się). Druga dominująca grupa dolegliwości oscyluje wokół problemów związanych ze stresem i to tutaj pojawiają się takie informacje jak nerwowość, duszności, skoki ciśnienia i bóle głowy spowodowane stałym, podwyższonym napięciem. Skupiając się na wspomnianych dolegliwościach, cały cykl zajęć programuję, mając na uwadze dwa podstawowe cele. Pierwszym jest poprawa sprawności fizycznej z uwzględnieniem ich trybu życia, możliwości ruchowych i dolegliwości, a drugim nauka relaksacji.

Ankiety są ważnie nie tylko w momencie, gdy pracuję nad programowaniem zajęć, lecz są również świetnym pretekstem do rozmów, poznania swoich podopiecznych i przede wszystkim śledzenia ich postępów. Bo to dzięki ankietom, cotygodniowym rozmowom, mogę na bieżąco monitorować rozwój adeptów.

joga dla seniorow uniwersytet trzeciego wieku w skoczowie ustron
joga dla seniorow w uniwersytecie trzeciego wieku. cieszyn skoczow

Jak pracować z seniorami?

Praca z seniorami moim zdaniem powinna opierać się na trzech podstawowych filarach, a są nimi: poczucie bezpieczeństwa, edukacja, skupienie na celach krótko i długoterminowych. Bo dopiero, gdy ludzie będą znali sens swoich działań i widzieli efekty swojej pracy, będą zmotywowani do regularnego uczęszczania w zajęciach i ich przygoda z ruchem nie będzie czymś ulotnym. A dobrze wiemy, że praca z ciałem wymaga czasu, cierpliwości i uwagi.

Poczucie bezpieczeństwa

Dla wielu ludzi joga jest czymś egzotycznym, owianym wieloma mitami. Część ludzi boi się, że ten system ćwiczeń zobowiązuje do związania się z inną religią, tradycją itp. Nic bardziej mylnego. Zajęcia jogi, które prowadzę, opierają się na systemie ćwiczeń fizycznych i oddechowych mających na celu zarówno wzmocnienie ciała, jak i naukę relaksacji. Kolejna grupa obaw oscyluje wokół wyobrażeń o jodze znanych z mediów, czyli trudne pozycje takie jak stanie na głowie, szpagaty, mostki. To budzi poważne obawy typu „nie dam rady”, „to nie dla mnie”.

Mając to na uwadze, bardzo dbam o to, żeby wszyscy moi podopieczni czuli się swobodnie, bezpiecznie, komfortowo. Wiem, że wielu z nich ma problem ze stresem i nie chcę ich niczym rozpraszać, zbytnio zaskakiwać i z tego powodu staram się przychodzić wcześniej na każde zajęcia, by móc ich wysłuchać i odpowiedzieć na wszystkie pytania. Zawsze pytam jak się czują, jak spali, jak pogoda na nich wpływa. Na każde zajęcia ubieram się tak samo, włączam tę samą muzykę, rozkręcam kaloryfery, rozkładam swoją matę w tym samym miejscu. Każda sesja jogi ma podobny układ i elementy powtarzające się, tak aby każdy mógł je zapamiętać. Dbam o tempo wykonywanych ćwiczeń.

Ta przewidywalność i redukcja dystraktorów jest podstawą poczucia bezpieczeństwa. Bo wszystkie elementy rozpraszające, dodatkowe bodźce jedynie utrudniają skupienie uwagi. Dzięki dbałości o poczucie komfortu wśród moich podopiecznych tworzę aurę naturalnego zaufania, która przekłada się na budowanie więzi w grupie i wspólnoty. Co z kolei skutkuje wzajemną motywacją do dalszych działań. Na moich zajęciach nic nie dzieje się przypadkowo.

Edukacja

Nie jest sztuką zmotywować się do jednorazowego uczestnictwa w zajęciach sportowych. Sztuką jest wytrwanie w swoich postanowieniach. Dlatego tak ważne jest, żeby widzieć sens regularnej pracy i umieć dostrzegać jej efekty. Z tego powodu bardzo dokładnie tłumaczę wszystkie ćwiczenia. Nie mam tutaj na myśli, tylko sposobu ich wykonywania, lecz przede wszystkim ich przyczynowość i wpływ na konkretne partie ciała, konkretne dolegliwości i samopoczucie. Dbałość o edukację to nie tylko praca na zajęciach, ale również samodzielna praktyka. Z tego powodu bardzo często zadaję moim podopiecznym ukierunkowane zadania domowe. Przykładowo: Gdy na danych zajęciach wykonywaliśmy bardziej rozbudowany zestaw ćwiczeń na oczy, zadaniem domowym był spacer po parku i śledzenie wzrokiem latających ptaków, spadających liści z drzew po to, by naturalnie pobudzić aparat wzroku i nauczyć seniorów, jak dalej pracować we własnym zakresie stosując proste i łatwe ćwiczenia, które można wykonywać w każdych okolicznościach. Uczę moich podopiecznych jak wprowadzać dane ćwiczenia w swoją codzienność, jak samemu praktykować, a przede wszystkim jak rozpoznawać sygnały z własnego ciała, by umieć radzić sobie np. z bólem.

Często moi podopieczni żartują sobie ze mnie, mówiąc, że dwa moje ulubione słowa to „pięknie” i „pomału”. Faktycznie to „pomału” jest dla mnie kluczowe. Widzę, że seniorzy traktują te zajęcia bardzo poważnie i ambitnie, starają się wykonywać wszystkie ćwiczenia jak najlepiej. Często powtarzam im, żeby nie robić niczego wbrew sobie, niczego na siłę. Na tych zajęciach nikomu nie muszą nic udowadniać, nie muszą o nic walczyć, nie muszą tu być dla nikogo (ani dla wnuków, ani dla małżonków, ani dla sąsiadów). To nie są żadne zawody. Ta godzina w tygodniu jest tylko dla nich i mają się skupić wyłącznie na sobie i własnym relaksie. Na spokojnie. Pomału. Ta dbałość o wolny, stabilny i świadomy ruch pomaga poczuć własne ciało, na nim się skupić i przez tę godzinę w tygodniu odciąć od wszystkich problemów.

Skupienie na celach

Podskoczyć, zejść/wejść na pierwsze piętro, podnieść się z łóżka. Te czynności wydają się banalnie proste, jednak dla wielu seniorów są poważną zmorą. Nauka tego, co zrobić, gdy się przewrócę i nie wiem jak wstać? Jak podnieść coś, co spadło na podłogę? Jak radzić sobie na co dzień z bólem? Jak się uspokoić, jak przestać się martwić? To są nasze podstawowe cele. Wcale nie szpagaty i mostki.

Mając to na uwadze, podczas każdych zajęć wykonujemy ćwiczenia relaksacyjne i uczymy się świadomego oddechu angażującego przeponę, by te umiejętności przełożyły się bezpośrednio na redukcję stresu. Wiele osób nie potrafi się zrelaksować, bo bardzo długo utrzymuje się u nich stan napięcia.

Kolejny zestaw ćwiczeń ma na celu wzmocnienie ciała w pozycjach, z którymi  moi podopieczni spotykają się na co dzień. Przykładowo: Aby nauczyć się pewnie schodzić ze schodów, gdy nie ma poręczy, wykonujemy dużo ćwiczeń stabilizujących, pracujemy nad równowagą. Aby nauczyć się podnosić przedmioty z podłogi, uczymy się świadomie angażować do pracy nogi, a nie plecy, które jak wiemy często bolą. Uczymy się sekwencji ruchów pionizujących sylwetkę, które przydadzą się nam, gdy chcemy wstać z podłogi np. po upadku. Tak więc wszystkie ćwiczenia, które pojawiają się na zajęciach, są przemyślane i nigdy nie pojawiają się przypadkowo, ponieważ wiem, że one muszą mieć bezpośrednie przełożenie na codzienność seniorów.

Podsumowując, wykonywanie czegokolwiek, co sprawia nam satysfakcję, w czym czujemy się pewnie i bezpiecznie, widzimy efekty swojej pracy, tworzymy wspólnotę z innymi ludźmi o podobnych problemach i zainteresowaniach — nie tylko wzbogaca nasze życie, lecz pomaga zadbać o zdrowie. Gdy skupiasz się na czynnościach, które sprawiają przyjemność i odcinają od trudnych spraw, czarnych myśli, to sprawiasz, że twoje ciało i umysł może się zregenerować.

Marcin Koszczyński – trener personalny działający na terenie całego Podbeskidzia (Bielsko-Biała, Ustroń, Cieszyn, Skoczów). Specjalizuje się w treningu, którego celem jest zdrowie podopiecznego.  Uważa, że kwitnesencją ruchu i zdrowia jest świadome poruszanie się pomiędzy różnymi dziedzinami aktywności fizycznej. Prowadzi zajęcia z seniorami w Uniwersytecie Trzeciego Wieku w Skoczowie.