Trening na wakacjach, świadome odpoczywanie i aktywna regeneracja, czyli jak wypoczywać, by być wypoczętym?

336 godzin. Dwa tygodnie. Tyle trwa urlop przeciętnego Polaka pracującego na etacie, niezależnie czy jest to prezes przedsiębiorstwa, pani na kasie, czy dyrektor marketingu. Tyle mniej więcej czasu w ciągu roku ma pracownik na regenerację, odstresowanie, naładowanie baterii (odnowienie zapasów energetycznych organizmu), nabranie dystansu, odpoczynek i nowe motywacje. Mówimy tu o każdym pracowniku bez względu, czy jego praca wiąże się z pasją i każdego dnia z czystą przyjemnością wstaje z łóżka, czy raczej jest to codzienna katorga. Dla każdego z nas czas urlopu jest kluczowy. Odpoczynek jest konieczny, żeby dobrze to znaczy efektywnie funkcjonować w pracy i w życiu codziennym. Dlatego tak ważne jest zadanie sobie pytania: Jak wypoczywać, żeby być wypoczętym? Poniżej opisuję kilka sprawdzonych sposobów na to, by te dwa tygodnie wykorzystać maksymalnie, to znaczy jak najlepiej naładować baterie na cały rok.

2. Pijąc cudze zdrowie psujemy własne.

Alkohol jest smaczny (wręcz przepyszny), łagodzi obyczaje, rozluźnia, zawiera resweratrol i świetnie wpływa na nerki. Tak, tak. Wszyscy, którzy rozpoczynają dzień w hotelowym basenie z drinkiem w formule all inclusive, to sobie powtarzają. Spójrzmy jednak prawdzie w oczy. Jeśli chcesz zregenerować swoje ciało i umysł podczas urlopu, nie nadużywaj alkoholu. Alkohol, co potwierdza wiele badań, ma negatywny wpływ na organizm: obniża zdolności motoryczne, upośledza koordynację wzrokowo-ruchową (co przekłada się bezpośrednio na możliwość doznania kontuzji), ma fatalny wpływ na sen (a konkretnie fazę snu REM), odwadnia i obniża tempo syntezy mięśni, więc fatalnie wpływa na regenerację. Wiem, że to dla wielu z Was może to wydawać się bardzo kontrowersyjne, ale bądźcie mądrzy i nie pijcie.

3. Urlopowa dieta, dietka, dietunia…

Cheat meal może przynosić wymierne korzyści podczas funkcjonowania na diecie. Pamiętajmy tylko, że cheat meal to meal, a nie week. Podczas urlopu na każdym kroku uwodzeni jesteśmy wszechobecną dostępnością słodkości, fast foodów i innych rzeczy, które ciężko nazwać jedzeniem, bo nie odżywają organizmu. Bardzo łatwo jest się zapomnieć, złamać, zniechęcić, a przecież nie po to jedziemy na wakacje, by zaprzepaścić to, nad czym pracowaliśmy przez cały rok. Co w takim razie zrobić?

Warto przed wyjazdem sprawdzić jakie lokalne produkty oferuje nam kraina, do której się wybieramy. Być może będziemy mieli na wyciągnięcie ręki najsłodsze pomidory na świecie, figi będą spadały z drzew, świeże ryby same wskakiwały na talerz, a oliwa najlepszego gatunku lać się będzie strumieniami. Istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że tak się stanie. Warto zatem odwiedzić małe gospodarstwa, targi, babunię na straganiku, rybaka wracającego o świcie z połowu i rozsmakować się w lokalnych przysmakach, zamiast analizować nowe smaki lodów Magnum.

Takie podejście do jedzenia, nie tylko uchroni przed pokusami, ale wzbogaci wewnętrznie, bo dzięki temu będziemy mieli okazję poznać kulturę i zwyczaje regionu, po którym podróżujemy.

1. Eksperymentuj z ruchem.

Przeanalizuj swoją rutynę treningową. Być może jesteś sportowcem trenującym kilka godzin dziennie, może amatorem sportów sylwetkowych z trzema godzinami w tygodniu na siłowni, zapaloną fanką zumby w piątkowe wieczory, albo porannym biegaczem. To nieważne. Zastanów się, nad tym, gdzie trenujesz, o której godzinie, jak intensywnie, ile razy w tygodniu i zmień to. Taka zmiana przyniesie wiele korzyści:

  • przełamanie stagnacji. Każdy organizm przyzwyczaja się do danego rodzaju wysiłku, co nazywamy adaptacją organizmu. Wszystko jest ok, do czasu, gdy widoczne są efekty. Jednak takie przyzwyczajenie może prowadzić do stagnacji, zastoju, kontuzji i pogorszenia wyników. Nawet najmniejsza zmiana, działa stymulująco na nasz organizm i z pewnością przełoży się bezpośrednio na wyniki.
  • zmiany w planie treningowym pomagają w utrzymaniu motywacji na wysokim poziomie. Oczywiście w każdym sporcie bardzo ważna jest powtarzalność i dobrze zaprojektowany plan treningowy, jednak taka zmiana może uchronić cię przed znudzeniem i utratą motywacji.
  • będzie stymulowała neurony do tworzenia nowych dendrytów — połączeń między nimi, które są kluczowe dla przyswajania i przetwarzania informacji. Ponieważ im więcej dendrytów, tym Twój mózg jest sprawniejszy, komórki lepiej komunikują się między sobą, jesteś bardziej efektywny zarówno na sali treningowej, jak i w biurze.

Teraz pewnie zastanawiasz się, jak to zrobić? Nic prostszego. Poniżej kilka przykładowych rozwiązań:

  • spróbuj nowej dyscypliny sportu. Jeśli regularnie trenujesz w fitness clubie, podczas urlopu nie szukaj hotelu z najlepiej wyposażoną siłownią. Zastanów się nad lokalnymi atrakcjami sportowymi. To może być świetny czas na poprawę koordynacji podczas nauki nurkowania, jazdy na nartach wodnych, chodzenia na linie. Możesz popracować nad siłą w nogach podczas wycieczek górskich, biegania na piasku. Słońce i wysoka temperatura to idealny czas na rozciąganie, wszelkiego rodzaju ćwiczenia mobility i jogę. Nawet jeśli nie chcesz dokonywać tak dużych zmian, samo przeniesienie się z bieżni na trawę w przypadku biegacza przyniesie pozytywne skutki.
  • zmień porę treningu. Jeśli trenujesz wieczorami, spróbuj treningu o wschodzie słońca. Takie rozwiązanie, podczas upalnego urlopu, może się okazać szczególnie przydatne.
  • eksperymentuj z ilością i intensywnością. Jeśli trzy razy w tygodniu po 8 godzinach siedzącej pracy zajeżdżasz się w crossfit boxie na treningu o wysokiej intensywności, spróbuj podczas urlopu ruszać się jednostajnie i spokojnie cały dzień (spacer po plaży z żoną + pływanie + gra w piłkę z dzieckiem + aktywne ćwiczenia rozciągające).

4. Szalone noce

Długie rozmowy z przyjaciółmi, imprezy, tańce, hulanka i swawola, a rano budzik, bo trzeba wstać na śniadanie — wszystko pięknie, ale mam bardziej szaloną propozycję na spędzanie nocy. Urlop to idealny czas, by sprawdzić własny czas snu, czyli ilość snu potrzebną do zregenerowania konkretnego organizmu. Długość snu jest uwarunkowana między innymi genetycznie, jedni będą się naturalnie wybudzać po 6 godzinach, inni po 9. Warto sprawdzić ile czasu Ty potrzebujesz, by zregenerować swój organizm. Najprostszym sposobem jest położenie się spać po zmroku, bez wcześniejszego patrzenia się w niebieskie światło (telewizor, telefon, tablet) i bez budzika. No i tak przez tydzień lub dwa śpimy sobie spokojnie, budzimy się spokojnie i od tego czasu wiemy, ile snu potrzebujemy na regenerację.

Nie ma nic ważniejszego niż sen dla odpowiedniej pracy systemów: neurologicznego, endokrynologicznego, odpornościowego, a nawet pokarmowego. To właśnie zdrowy sen polepsza pamięć i zdolności myślenia, ma pozytywny wpływ na wyniki sportowe, nastrój, poziom energii i zwalcza stres i depresję. Więc wyśpij się podczas urlopu.

5. Odstawienie elektronicznych rozrywek na rzecz analogowych.

6-8 (słownie: sześć do ośmiu) godzin dziennie przeciętny Polak patrzy w ekran (telewizor, smart fon, tablet, komputer) podczas pracy, zabawy i rozwijania kontaktów międzyludzkich. Nie będę rozpisywał się o negatywnym wpływie niebieskiego światła na organizm ani wyższości kontaktów międzyludzkich nad milionem folołersów na Instagramie, bo to każdy wie. Chcę jedynie zaproponować choćby częściowe odstawienie telefonu, telewizora, komputera. W zamian tego weźmy książkę, karty, mankalę, szachy, scrabble, kości, grę planszową, strategiczną, ponieważ wzmocni to relacje z rodziną, przyjaciółmi i będzie stymulowało mózg do innej aktywności (o dendrytach pisałem już wcześniej).

Podsumowanie, czyli czy to się tak da?

Od kilku lat wraz z rodziną podczas każdego, nawet krótkiego urlopu, wprowadzamy powyższe zasady. Jedne bardziej, inne mniej — to wszystko zależy od warunków. Na przykład: dwa lata temu podczas objazdowej wycieczki po Europie postanowiłem zrobić tyle pompek ile kilometrów — udało się, a szło w tysiące; w tym roku moja dziewczyna codziennie wraz ze wschodem słońca robiła trening na 1000 schodów, choć w ciągu roku nie biega; z każdych wakacji przywozimy zapasy lokalnej żywności na cały rok (przetwory i inne smakołyki), w tym roku padło na wspaniałą oliwę ręcznie tłoczoną z domowego gospodarstwa znalezionego przypadkiem podczas wycieczki; nasz syn (nastolatek!) odstawił telefon na cały urlop; no i w tym roku całą rodziną nauczyliśmy się stać na rękach, bądź głowie. Wszystko się da pod warunkiem, że jasno postawimy sobie cele i zawczasu przygotujemy się do ich realizacji.

Chciałbyś jak najlepiej wykorzystać urlop, ale nie wiesz jak zabrać się do efektywnego eksperymentowanie z treningiem

ZADZWOŃ: 669-700-241

Jestem trenerem personalnym, specjalistą od treningu kattlebells, siłowego, sportów walki i mobility.
Pomagam swoim podopiecznym w powrocie do formy po kontuzjach i budowaniu zdrowej sylwetki na lata.
Pracuję na terenie całego Podbeskidzia (Ustroń, Cieszyn, Bielsko-Biała).
dowiedz się jak wygląda pierwszy trening